Dolor de espalda: cómo prevenirlo y qué ejercicios son más recomendables.

El dolor de espalda es uno de los problemas de salud más habituales que sufrimos en nuestro día a día. El dolor en la zona lumbar, en concreto, es el más frecuente, y si no lo prevenimos, siempre irá en aumento. Cuidar nuestra espalda para que no sufra, es esencial sobre todo para aquellas personas que trabajan muchas horas sentados frente a un ordenador. La mejora de este problema puede conseguirse con ejercicios de estiramientos sencillos que serán eficientes si se focalizan en las áreas precisas. Además hay que tener en cuenta, que esto no servirá de mucho si no controlamos el estrés que llevamos a diario.

Una mala postura mantiene en tensión constante a nuestro cuerpo, aumenta la presión sobre nuestros discos vertebrales y esto va provocando con el paso del tiempo, un desgaste de estas estructuras favoreciendo la aparición de hernias o protusiones. Si a estas presiones le sumamos la falta de tonificación muscular en estas zonas, la aparición del dolor y la lesión puede ser mucho más rápida.

Cómo prevenir los dolores de espalda:

- Duerme boca arriba o de lado: Ten en cuenta que durmiendo, pasamos tumbados entre 6 y 8 horas, durante las cuales, nuestra columna descansa sin soportar el peso del cuerpo. Para que nuestra espalda no sufra, lo mejor es o dormir boca arriba o adquirir una posición fetal. Dormir boca abajo no es recomendable, ya que modifica la curvatura normal de la columna lumbar y obliga a nuestro cuello a permanecer a girado hacia uno de los dos lados, perjudicando así nuestra columna.

- Hacer ejercicio para mejorar y tonificar nuestra musculatura: Los abdominales son esenciales para prevenir el dolor de espalda, puesto que el trabajo de estos, dará lugar a un fortalecimiento de nuestro tronco (o core). El trabajo abdominal dará lugar a que nuestra espalda sufra menos al soportar nuestro peso. Además del trabajo abdominal, otros ejercicios que nos ayudarán son los estiramientos, ejercicios específicos de fortalecimiento de espalda, pilates, yoga y natación. Pasear a paso ligero durante unos 40 minutos, te ayudará también a fortalecerla y cuidarla.

- Duerme en un colchón y almohada de buena calidad: Son la clave para un correcto descanso. Ambos deben ser totalmente adaptables a cada una de las curvas de nuestra columna.

- Di adiós al estrés: El estrés influye mucho en la salud de la espalda. Muchas personas empeoran sus dolores en épocas de mayor estrés, puesto que acentúan la tensión en este área. Si estás entre ellas, trata de relajarte y haz respiraciones y estiramientos de cuello y espalda al menos 2 veces al día.

- Ten cuidado con las malas posturas: Estar sentado sin moverte 8 horas en la oficina, suele ser uno de los principales motivos de dolor de espalda. Normalmente esto se debe a que la mayoría de la gente se sienta justo en el borde de la silla. Hay que sentarse correctamente, colocar la pantalla del ordenador de forma totalmente frontal (sin que tengamos que girar el cuello para mirarla) y mantener un ángulo recto en los brazos mientras tecleamos y en las piernas mientras estamos sentados sin cruzarlas.

Consejos para hacer ejercicio:

Antes de empezar con un programa de ejercicios para la espalda, consúltalo con un especialista especialmente si has sufrido un accidente o si tienes antecedentes de problemas de espalda.

Estira el cuerpo poco a poco y evita movimientos bruscos o repetitivos. Pon atención a tu postura al estirarte. Mantén el estiramiento durante 5 segundos y vuelve lentamente a la posición original. Respira siempre lenta y profundamente.

Recuerda que nunca debes estirar hasta llegar al punto de incomodidad. Hazlo hasta que sientas una tensión leve y relájate mientras mantienes esta posición. La sensación de tensión debe permanecer mientras mantienes la posición de estiramiento. Si no sucede así, debes relajar la tensión hasta que te sientas a gusto.

Repite cada ejercicio al menos 5 veces a no ser que un especialista te indique lo contrario.

Si durante el ejercicio sientes algún mareo, deja de hacerlo y siéntate.

Recuerda que lo primordial es hacer esta rutina con regularidad.

Ejercicios de estiramiento:

Los siguientes ejercicios para la espalda mejorará la flexibilidad por medio del estiramiento muscular:

Ejercicios de resistencia:

Tu rutina de ejercicios:

Recuerda empezar cada sesión con ejercicios de estiramientos. Después haz los ejercicios de resistencia y trata de terminar la sesión con más ejercicios de estiramiento.

Recuerda que al comenzar a hacer ejercicio, será más complicado mantener cada estiramiento durante 5 segundos y hacer más repeticiones. A medida que vayas adquiriendo resistencia, podrás aumentar el tiempo del estiramiento y el número de repeticiones.

Una manera eficaz de dividir los ejercicios sería:

- Comenzar con ejercicios que se hacen tumbado.

- Continuar con ejercicios que se hacen de rodillas.

- Terminar con ejercicios que se hacen de pie.

No olvides por último combinar estos ejercicios de espalda con otros ejercicios de acondicionamiento aeróbico tales como caminar, montar en bici o nadar. Una buena manera de asegurarse una buena combinación sería alternar los ejercicios de espalda con los aeróbicos.

El acondicionamiento aeróbico es importante no sólo para la espalda sino también para mejorar el tono muscular, así como para aliviar el estrés y mejorar los hábitos de sueño.

Conclusión:

El dolor de espalda afecta a la mayoría de las personas alguna vez en la vida. Se pueden tomar medidas preventivas para evitarlo o posponer la degeneración de los discos de la columna vertebral. Medidas preventivas incluyen:

- Ejercicios para fortalecer la espalda y hacerla más flexible.

- Adoptar buena postura y buenas técnicas.

- Evitar accidentes.

- Perder peso si padeces sobrepeso.

Recomendaciones para los primeros corredores:

En los últimos años, estamos asistiendo a un auge por hacer algún tipo de actividad física, por hacer deporte y particularmente, está habiendo un incremento de personas que un día deciden calzarse unas zapatillas y empezar a correr.

El mundo del running, para alguien que no ha practicado deporte nunca o lleva mucho sin hacerlo, está lleno de incógnitas que necesitarás responder para poder continuar su práctica de una manera saludable, eficiente y divertida. 

Antes de comenzar con un plan de entrenamiento, es importante destacar que no todo consiste en salir a correr. Si queremos tener garantías de éxito y sentirnos bien, hay una serie de conceptos y aspectos básicos a tener en cuenta para iniciarnos en el mundo del running:

Realizar un fortalecimientos muscular:

- Como nuestros músculos no están adaptados a la carrera, ni al impacto que supone correr, es fundamental hacer ejercicios para fortalecerlos. Se pueden hacer sentadillas y abdominales, aunque hay otras opciones. Una de ellas es empezar a hacer fuerza subiendo escaleras. Hay que ir aumentando el número de escalones de forma progresiva; no vale de nada subir el primer día 12 pisos y luego estar 10 días sin poder hacer nada. 

Hacer movilidad antes de empezar a correr: 

- El segundo concepto importante es la movilidad. Antes de empezar a correr hay que preparar mínimamente la musculatura. Hay que evitar empezar a correr en frío. Basta con hacer unos sencillos ejercicios moviendo los tobillos, rodillas y caderas. También es interesante empezar andando suavemente e ir aumentando la velocidad antes de empezar a correr.

Siempre hacer estiramientos al finalizar:

- Una vez finalizado el entrenamiento, hay que estirar SIEMPRE. Si no hay tiempo, es mejor reducir el tiempo dedicado a correr y dejar los últimos minutos para estirar. Hay que estirar los principales grupos musculares, sobre todo los de las piernas: cuádriceps, gemelos, sóleos e isquios (parte de atrás de los músculos). Lo mejor es hacer una rutina para no olvidarse de ningún grupo.

- Algunos de los estiramientos que puedes realizar tras una sesión de running pueden ser los siguientes:

Llevar calzado adecuado:

- Correr es un deporte teóricamente barato: no hay que pagar una cuota mensual, basta con una camiseta, un pantalón corto y unas zapatillas deportivas para ponerse a correr. Pero para tener éxito y no abandonar prematuramente la experiencia de correr, llevar unas buenas zapatillas de deporte es fundamental. Tienen que tener una buena sujeción, estabilidad así como tener una buena amortiguación para recudir al máximo las posibilidades de lesión. Lo ideal es acudir a una tienda especializada donde nos asesorarán adecuadamente. Invertir en salud mejorará a muy corto plazo nuestra calidad de vida.

Una vez expuestos los primeros consejos antes comenzar o volver a correr, expongo aquí los primeros pasos para hacerlo:

- Para los corredores que empiezan de cero, uno de los alicientes cuando empiezan a correr es que de forma progresiva se van encontrando mejor, aguantan más tiempo corriendo y corren más rápido. Pero llega un momento en el que si siempre entrenan de la misma forma, (saliendo a correr una horita, por ejemplo) ya no van notando mejoría y se llega al estancamiendo.

En estos casos, lo más frecuente en corredores principiantes es intentar salir a correr más veces o forzar siempre al mismo ritmo; el resultado será que esto no sólo no mejore, sino que ocurra todo lo contrario; es posible que nos lesionemos y que lleguemos a lo que se conoce como sobreentrenamiento. Nuestro cuerpo no es capaz de asimilar el esfuerzo que estamos haciendo y no dejamos que se recupere entre unas sesiones y otras.

Para poder mejorar en el mundo del running, una de las claves es hacer varios tipos de entrenamiento y rodajes. Hay que empezar a correr a diferentes ritmos.

Antes de exponer dos tipos de rodaje en una hora de entrenamiento, hay que tener otros aspectos fundamentales para tener éxito: 

- Descansar entre unos entrenos y otros. 

- Dormir suficiente para que el cuerpo vaya asimiliando el esfuerzo.

- Alimentarse correctamente.

- Realizar entrenos específicos de fortalecimiento muscular.

- Hacer ejercicios de movilidad articular antes de salir a correr.

- Realizar estiramientos antes de salir a correr.

Como hemos comentado anteriormente, lo más habitual es salir a correr a un ritmo que te supone un poco esfuerzo, pero no mucho, durante el mayor tiempo posible. Son los llamados "minutos de la basura" y hay que aclarar que es mejor hacer eso que no hacer nada de deporte, pero si lo que queremos es mejorar nuestra capacidad física, lo que tenemos que hacer es cambiar los ritmos.

Correr lento, muy lento:

- Aunque la mayoría de los que están empezando, y también muchos de los corredores ya expertos y veloces, no acaban de creerselo, es muy beneficioso realizar rodajes muy lentos. Si por ejemplo, nuestro tiempo de carrera en 10km es de 55 minutos, es decir, corremos a 5min 30seg el km, significaría salir a rodar más lento que 6:10min/km durante una hora.

Es un entrenamiento en el que hay que estar muy concentrado, ya que lo habitual es que aceleremos el ritmo. Es un buen entrenamiento mental, debemos hacer caso a la cabeza y no a lo que en ese momento nos pide el cuerpo, que es más rápido. Hay que salir convencido de que hoy "voy a salir a correr, pisando huevos" y nada ni nadie me va a hacer cambiar de ritmo. Veremos que progresivamente vamos a ir bajando pulsaciones, lo que nos permitirá más adelante, correr más rápido.

Correr una hora introduciendo intervalos más rápidos y haciendo series:

- Salir a correr a un ritmo más lento que nuestro tiempo de carrera de 10 km pero realizando diversos periodos en los que aceleramos el ritmo. Progresivamente vamos a ir aumentando los periodos en los que vamos aumentando el ritmo de rodaje.

*Ejemplo de cómo hacer una serie corriendo:

- Sería salir a rodar y cuando llevamos 15 minutos hacer una aceleración durante 3 minutos, a un ritmo en el que nos cueste hablar, luego rodar 90 segundos y hacer otra aceleración de 3 minutos, rodar tranquilos unos 90 segundos y hacer la última aceleración de 3 minutos, para después seguir con un rodaje tranquilo hasta que terminemos los 60 minutos totales. El ritmo de las series debe permitirnos terminar las 3 series de 3 minutos.

De forma progresiva, semanalmente vamos a ir aumentando el tiempo en el que estamos aumentando nuestro ritmo, si la primera semana son 3 de 3 minutos, las siguientes serían 2 de 4 minutos 30 segundos, 4 series de 3 mintutos, 3 series de 5, 6 series de 3 y 5 de 4 mintutos (3x3, 2x4, 4x3, 3x5, 6x3, 5x4).

Vemos que en seis semanas hemos aumentado nuestro periodo de ritmo rápido de los 9 minutos iniciales a 20 minutos. Se puede seguir progresando hasta un total de 30 minutos realizando 5 series de 6 minutos.

Aquí te he dejado uno de los miles de ejemplos que puedes utilizar para mejorar tu carrera y tu capacidad física. Recuerda siempre que la mejor persona para mejorar tu entrenamiento eres tú mismo, porque el primer paso para hacerlo, es querer hacerlo. 

Hacer deporte durante el embarazo:

Lo que te hace sentir bien y te da estabilidad emocional, no puede ser malo para ti. El ejercicio regular y moderado puede ayudar a aliviar los malestares propios del embarazo: reduce la retención de líquidos en las piernas, evita el dolor de espalda y reduce el riesgo de padecer varices. Debes recordar también, que el movimiento estimula el metabolismo y acelera la digestión de tus comidas.

Deporte en el embarazo para preparar el parto: 

- A medida que avanza el embarazo, el útero se agranda, se va elevando fuera de la pelvis y el peso recae sobre los músculos - del abdomen. Si consigues tenerlos en buenas condiciones, actuarán como refuerzo de los músculos de la espalda, que quedarán aliviados a pesar del paulatino aumento de peso. Un ejercicio adecuado practicado durante el embarazo, permitirá que los músculos abdominales, paravertebrales y las estructuras del tejido blando pelvianas se fortalezcan y compartan adecuadamente el peso del útero.

El deporte es bueno para tu bebé:

- El deporte en el embarazo es muy beneficioso para tu bebé también antes de nacer. La actividad física aumenta la circulación sanguínea entre tú y tu pequeño y hace que reciba un mayor impulso de oxígeno para su metabolismo. Cuando realizas deporte durante el embarazo, las endorfinas se distribuyen por tu cuerpo y conducen al bienestar y a la satisfacción de tu bebé. Por otra parte, los movimientos de balanceo son muy tranquilizadores. Todo esto sin olvidar que la moderación es la base de un efecto sano del deporte. Se recomienda una sesión de entrenamiento de 15 a 30 minutos tres veces por semana.

Deporte adecuado para el embarazo:

- La natación, el acuafitness y el acuaeróbic son deportes ideales para las futuras madres. Hacer ejercicio en el agua alivia tu espalda y tus articulaciones de dolores y molestias.

- El yoga y el pilates ayudarán a fortalecer y tonificar tus músculos. También aprenderás técnicas de respiración que se pueden utilizar durante el parto.

- El baile no es solo una gran manera de aumentar la aptitud física, sino también una garantía para pasártelo genial.

- Teniendo mucho cuidado con el frío, el esquí, puede estar también dentro de los deportes recomendados para embarazadas.

El ejercicio aeróbico es el que particularmente te irá mejor durante el embarazo.

Deporte a practicar en el embarazo:

- Pilates: el pilates tiene como principal objetivo el fortalecimiento del centro de gravedad del organismo, que se ubica en la zona abdominal y lumbar. Con ello, se obtiene un mayor control sobre las extremidades y las articulaciones. Por otra parte, esta técnica gimnástica ayuda a recuperarse rápidamente después del parto, fortaleciendo los músculos sin sobrecargas.

Practicar pilates durante el embarazo fortalece la pared abdominal, disminuye la tensión generada en los músculos y fortalece la musculatura en general contra los agarrotamientos y otras lesiones musculares, mejora la respiración disminuyendo la fatiga, y ayuda a prevenir el desarrollo de las antiestéticas varices.

Sin embargo, según Romana Kryzanowska, heredera del Método una vez fallecido Joseph Pilates, recomienda NO iniciar su práctica durante los tres primeros meses del embarazo. Esto es debido a que el entrenamiento efectivo del llamado "powerhouse" o centro de energía, requiere mucha conciencia del cuerpo y de la forma en que este se mueve, labor que se dificulta mucho durante el primer trimestre de embarazo por el permanente cambio que sufre el centro abdominal. Si eliges este deporte , debes seguir o empezar la práctica del Método Pilates a partir del segundo trimestre siempre y cuando lo realices bajo la supervisión de un profesional cualificado y especializado y por supuesto, cuentes con la aprobación del médico.

- Yoga: el yoga es otro deporte muy apropiado para el embarazo; es de las disciplinas orientales más conocidas de todas. Se centra en la respiración, la relajación, la postura y la conciencia del cuerpo. El yoga ayuda, entre otras cosas, a mejorar la circulación además de reducir algunos dolores. Realizar este deporte en el embarazo te servirá para prepararte para el nacimiento del bebé, ya que ayuda a relajar los músculos y facilita el parto, haciéndolo más corto y menos doloroso.

La técnica de respiración que aprendes en una clase de yoga, conocida con el nombre de "ujayi", consiste en respirar profundamente por la nariz de manera muy lenta hasta llenar tus pulmones de aire y luego exhalar hasta comprimir el estómago.

Sin embargo, hay algunos ejercicios que se practican en yoga y que no son recomendables para el embarazo, y por ello es muy importante que tomes algunas precauciones:
     - Evitar posturas que requieran estar mucho tiempo boca abajo, puesto que esta posición                    disminuye el flujo sanguíneo hacia el útero.
    - Evita también aquellos movimientos que estiran los músculos abdominales demasiado, ya que           podrías sufrir un desgarro abdominal. 

- Natación: durante el embarazo se producen una serie de cambios fisiológicos. La natación es un deporte ideal para ser practicado en estado de gestación y prácticamente no posee riesgos si se practica con cuidado.

El sistema circulatorio de la madres es fuente de oxígeno y nutrición para el feto. La condición del sistema cardiovascular durante el embarazo, es también de suma importancia. Una actividad de alta intensidad, puede ocasionar daños al feto, ya que el organismo necesitará rápidamente consumir glucosa (alimento primordial del bebe). Por otro lado, ante la actividad enérgica hay una redistribución importante del flujo sanguíneo, disminuyendo el flujo sanguíneo en el útero y el aporte de oxígeno al bebé. La natación, como deporte para el embarazo, al ser poco agresivo y de baja intensidad está especialmente indicado para esta etapa.

- Aeróbic acuático: El trabajo aeróbico mejora la condición del sistema cardiovascular así como la labor del aparato respiratorio y previene el riesgo del aumento de peso. Deberá controlarse la frecuencia cardíaca para no exceder las 140 puls/min. 

El aporte energético provendrá principalmente de los lípidos y se aportará al feto sangre rica en oxígeno.

La natación y las actividades acuáticas significan grandes beneficios para tu cuerpo y la salud del pequeño:
- La sensación de ligereza permite que tus articulaciones se liberen.
- La posición horizontal facilita una mejor distribución del peso del cuerpo sin sobrecargar una zona en particular.
- Al ser una actividad aeróbica, mejora el sistema cardiorrespiratorio.
- Contribuye a relajar las zonas más sobrecargadas durante el embarazo; son comunes los dolores de cintura provocados por la redistribución del peso del cuerpo y la "típica mala postura de la mujer embarazada".
- Ayuda a controlar tu peso, a sentirte en forma.

Es importante que la piscina a la que asistas sea limpia y segura. También es conveniente (si está dentro de tus posibilidades) que elijas aquellos horarios donde la concurrencia a la piscina sea menor, para evitar golpes de otros nadadores o demasiado ruido.


Deporte no apropiado para el embarazo:

Es muy recomendable evitar durante el embarazo cualquier deporte que conlleve movimientos bruscos como el tenis o el voleibol; tampoco deportes peligrosos con mucho riesgo de caídas como montar a caballo o patinaje. Si ya realizas algún deporte, deberás tener en cuenta estos consejos y plantearte la posibilidad de aparcarlo durante un tiempo.

La opción de salir a correr durante el embarazo, no es tampoco muy recomendable debido al efecto que puede tener en los ligamentos. Si corres a menudo, puedes seguir haciéndolo pero a menor intensidad. Es muy importante que uses las zapatillas adecuadas.


Últimos consejos:

Si decides realizar deporte durante el embarazo, una planificación diaria o semanal de tu ejercicio puede ayudar a tu mejora y evolución. Recuerda que cada embarazo es único y debes adaptar el deporte a tí misma. 

El deporte en el embarazo también implica una importante cantidad de nutrientes y minerales necesarios para tu cuerpo. Una falta de magnesio puede traducirse en calambres en las piernas, dolor o tensión muscular. Si durante el embarazo decides hacer deporte, debes asegurarte de ingerir suficientes nutrientes, aunque sea a través de complementos alimenticios, siempre y cuando esté bajo prescripción de un especialista. 

¡Beber agua es importante!

Todos los días nuestro organismo pierde líquidos, pérdida que se acentúa cuando entrenamos de forma intensa provocando trastornos que van desde un menor rendimiento físico y un estancamiento en el crecimiento muscular hasta provocar riesgos en la salud.

Tu, como todas las personas que hacen ejercicio, has escuchado que debes tomar agua durante todo tu entrenamiento sobretodo en actividades como el spinning donde el portar tu botella de agua es parte del reglamento interno.

¿Por qué es importante tomar agua durante el entrenamiento y de qué forma afecta al rendimiento deportivo?

El agua es el componente principal del cuerpo:

El organismo está compuesto por agua principalmente; las células de los músculos y vísceras tienen la mayor concentración de líquidos a diferencia de otros tejidos, es por eso que la concentración de agua corporal total, es mayor en atletas con buen volumen muscular que en personas que no hacen deporte.

El agua es esencial para la digestión, la absorción y excreción de nutrientes, desempeña un papel fundamental en la estructura y funcionamiento del sistema circulatorio, funciona como medio de transporte además de dar estructura a la célula y desempeñar un papel directo en el mantenimiento de la temperatura corporal.

¿Por qué nos deshidratamos?:

Durante el día, continuamente estamos perdiendo agua en la realización de las actividades cotidianas. Al hacer ejercicio, la pérdida se acentúa ya que el cuerpo no es eficiente cuando trata de convertir la energía potencial del oxígeno y nutrientes en energía mecánica, por lo que una cuarta parte de la energía potencial será convertida en energía mecánica, mientras que las otras tres partes serán transformadas en calor. Al incrementarse la producción de calor, el cuerpo tiene que liberarlo a partir de la transpiración y el sudor, de manera que durante una sesión de entrenamiento intenso, una persona puede perder de 1 a 2 litros de líquido.

La deshidratación disminuye el rendimiento físico hasta un 40%:

Cuando empezamos a trabajar un músculo, este incrementa su generación de calor. Esto ocasiona un mayor flujo sanguíneo a la piel y es cuando se da una mayor evaporación. Es por ello que al incrementar la actividad física, si no tomamos agua, estaremos perdiendo líquidos, disminuirá nuestro volumen sanguíneo y habrá un reparto ineficiente de nutrientes justo en los momentos en que más los necesitamos. Esto puede ocasionar por tanto, una disminución del rendimiento deportivo de hasta el 40%.

Tomar líquidos durante el entrenamiento promueve el crecimiento:

La deshidratación del cuerpo tras el entrenamiento hace que disminuya significativamente la capacidad de los músculos para promover el anabolismo; esto es debido a que las células musculares son las que mayor cantidad de líquido poseen y al deshidratarse, disminuye también la capacidad de estas para la captación de nutrientes. Cuanto mejor hidratada esté una célula muscular, más fácilmente captará nutrientes esenciales que darán lugar a un buen desarrollo.

¿Existe relación entre la pérdida de grasa corporal y la sudoración?:

Muchas personas tienden a asociar el sudar con quemar grasa. Esta creencia ha provocado que existan productos con supuestas propiedades para bajar de peso donde su única función real es hacernos perder agua. Dentro de estos, podemos encontrar bebidas con propiedades diuréticas, fajas y cremas que la gente compra con la ilusión de que al ponérselas durante el entrenamiento, sudarán másy bajarán de peso y, aunque es cierto que bajas de peso, esto no tiene nada que ver con perder grasa corporal sino con una deshidratación mayor, por lo que al rehidratarte, volverás a tu peso anterior y con la desventaja de haber sufrido un mayor estrés oxidativo. 

Para perder grasa necesitamos promover un proceso de catabolismo lípido, donde el organismo se vea forzado a utilizar la masa grasa como sustrato energético. Esto se logra a partir de una correcta alimentación y ejercicio aeróbico, cosa que no tiene nada que ver con la producción excesiva de sudor inducido por ninguno de los productos nombrados anteriormente.

Cómo prevenir la deshidratación:

Para una correcta hidratación, debes consumir agua antes, durante y después de entrenar; además, debemos tomar una cantidad suficiente de líquidos durante todo el día. La recomendación de consumo de agua diaria es: 1 litro de agua por cada 25 kg de peso en personas sedentarias y 1 litro de agua por cada 20 kg de peso en deportistas.

Por lo tanto, una persona que pesa alrededor de unos 75kg y no hace ejercicio, debe consumir alrededor de 3litros de agua diarios, mientras que si hace ejercicio, deberá tomar alrededor de 3 litros y 750ml más.

Antes de entrenar, debes consumir al menos 200ml de agua y durante el mismo, deberás hidratarte cada 10 o 15 min. Esto ayudará a que la absorción de agua sea paulatina y evitará una mala hidratación, que ocurre cuando una persona no toma agua durante el entrenamiento y al terminar, cuando ya está deshidratada, bebe la cantidad total de golpe. Así, sólo logrará hidratarse parcialmente y que la mayoría de agua consumida sea eliminada al no poder aprovecharse estimulando la formación de orina.

Debemos tener en cuenta que aunque no se tenga sed, continuamente estamos perdiendo líquidos y la necesidad de beber agua suele aparecer cuando ya se han perdido de 1,5 a 2 litros de líquidos y el individuo ya se encuentra en plena deshidratación.

¿Agua o bebidas rehidratantes?:

De sobra es sabido los múltiples beneficios de beber agua, sin embargo, existen algunas bebidas rehidratantes que como su propio nombre indica, están enfocadas a mantener una buena hidratación y mejorar el rendimiento deportivo en atletas. Estos productos están elaborados con una concentración adecuada que permite la rápida absorción además de contener electrolitos y glucosa para evitar la disminución de los depósitos de glucógeno y mejorar el rendimiento deportivo.

Deben tener las siguientes características:

Factor	Cantidad ideal
Volumen	500 a 600 ml
Cantidad de CH	6% de glucosa
Temperatura	6-14 grados
Ph	ligeramente alcalino
Electrolitos	2 moléculas de Na por 1 de glucosa

Estas bebidas funcionan muy bien cuando el deportista ya se encuentra deshidratado y tiene una mayor necesidad de agua. Sin embargo, su uso deberá ser exclusivamente durante el entrenamiento y no ser usado como pretexto para no cubrir el requerimiento total de líquido diario.

- ¿Qué es un electrolito?: Dentro de estas bebida, una de sus grandes ventajas es que contienen electrolitos o mejor dicho, iones que al ser disueltos en agua adquieren una carga eléctrica. El Sodio es uno de los electrolitos principales debido a que durante la deshidratación perdemos el mismo además, el consumo ayuda a reponer esta pérdida y a incrementar la retención de líquidos.

- Sodio: Este mineral se encuentra principalmente en el líquido extracelular del organismo y ayuda al transporte de nutrientes, secreciones como la bilis y también se encuentra dentro del jugo pancreático, por lo que es muy importante durante el proceso digestivo. Además, como ión predominante en el líquido extracelular, regula el volumen de este y ayuda a la conducción de impulsos nerviosos y al control de la contracción muscular. Su forma más común de consumo es en la sal (como cloruro sódico) y es el componente esencial de las bebidas rehidratantes.


Recuerda que el consumo de agua es indispensable e insustituible y si además deseas reponer electrolitos, no dudes en probar este tipo de bebidas. Mantenerte bien hidratado ayudará a mejorar significativamente el rendimiento físico dando paso a muy buenos resultados en tu entrenamiento.

Elegir el sillín más adecuado.

Montar en bici es la disciplina que actualmente más se practica en España; ya sea para hacer una ruta, iniciarse en la práctica deportiva o usar en casa una bicicleta estática, la importancia de disponer de una bicicleta adecuada al uso que le vamos a dar es esencial. 

Entrando un poco más en materia, la importancia de elegir una buena bici no es nuestro principal problema; el sillín es uno de los 3 apoyos básicos que se tienen sobre la bicicleta, y es curioso ver cómo, ahora que las bicis son cada vez más ligeras, la gente opta por elegir sillines que no suelen cumplir con su función básica en busca de rebajar unos gramos allí donde se debería buscar comodidad por encima de todo para poder pasar un largo período rodando, entrenando y disfrutando.

Ante todo un sillín ha de ser cómodo y la ligereza ha de ser secundaria. 100g más en una bici no suponen ningún lastre.

Para poder conocer si un sillín es adecuado o no para nosotros, nos debemos fijar en cómo nos colocamos sobre él:

Apoyo sobre el sillín:

El apoyo sobre el sillín se hace en la pelvis o cintura pelviana. La pelvis está formada por tres elementos: el sacro (por detrás) y dos huesos iliácos (los laterales). Cada hueso iliáco está compuesto a su vez por otros tres: el ilión, el isquión y el pubis. Sobre este último, es sobre la que nos sentamos, ya sea en una silla o en un sillín de ciclismo.

Al colocarnos sobre el sillín, entre la pélvis (isquiones) y este, se encuentra presionada la capa del perineo y el nervio pudendo (nervio que inerva los genitales). Si el sillín se adapta a nuestras características, no habrá problema, pero si no se adapta, es probable que podamos sentir síntomas como: insensibilidad, incontinencia urinaria, adormecimiento... Síntomas que pueden incrementarse más en épocas frías. La mayoría de las veces estos síntomas son pasajeros, pero a medida que pasemos más tiempo sobre la bici o los descansos entre sesiones sean menores, tardarán más en desaparecer.

En función de cómo apoye nuestra pelvis sobre el asiento, debemos elegir un sillín u otro; y este apoyo dependerá a su vez del grado de flexión que poseamos en la cadera, debido a la tensión de los músculos isquiotibiales. Una escasa flexibilidad en estos músculos hará que la pelvis se coloque vertical sobre el sillín, recayendo la flexión de la espalda sobre la zona lumbar. Una buena flexibilidad de estos músculos permitirá que la pelvis bascule hacia delante, recayendo la flexión sobre la articulación de la cadera y mantener la espalda plana.

Para conocer el grado de flexibilidad, podemos hacer dos pruebas:

- Si somos capaces de apoyarnos sobre los isquiones manteniendo la espalda recta, es que nuestra flexibilidad es buena. Si por el contrario, no podemos apoyarnos y tenemos que flexionar la parte baja de la espalda, es que nuestra flexibilidad es mala.

- Si al realizar el movimiento, la flexión recae sobre  la parte media de la espalda, quedando la parte baja de esta (los lumbares) de forma plana y casi horizontal al suelo, es que nuestra flexibilidad es escasa. Si por el contrario la flexión recae sobre la cadera y los lumbares tienden a alinearse con el resto de la espalda, nuestra flexibilidad es buena.

Elección del sillín en función de nuestro apoyo:

En el mercado encontramos básicamente dos tipos de sillín: los planos y los curvos.

- Los sillines planos: son apropiados  para aquellas personas con escasa flexibilidad en la cadera (en los músculos isquiotibiales más concretamente) y que colocan esta verticalmente sobre el asiento, pues dejan espacio en la zona perineal, no la comprimen entre los isquiones y el sillín, con lo que evitan molestias asociadas. Estos sillines, además, permiten un movimiento más libre hacia delante y hacia detrás, en función de la situación en la que se encuentre pedaleando. Se podrá colocar en la parte posterior del sillín en las situaciones donde deba ejercer mucha fuerza, como en las subidas, y en la parte delantera cuando pedalee en llano y agarrando la parte baja del sillín.

- Los sillines curvos: son adecuados para aquellas personas que tengan buena flexibilidad de cadera y que coloquen esta inclinada hacia delante, manteniendo la espalda recta o casi recta. En esta posición, un sillín plano apenas dejará espacio entre los isquiones y el sillín, contrayendo la zona perineal y acarreando las molestias típicas que se indicaban al principio. Un sillín curvo aumentará este espacio presionando menos la zona perineal y evitando molestias. El grado de curvatura del sillín dependerá del grado de flexibilidad de la cadera o del grado de basculación de esta. A diferencia de los sillines planos, los curvos no permiten mucho cambio de posición sobre ellos, debiendo estar más estáticos sobre él independientemente de si se rueda en llano, cuesta arriba, agarrando la parte alta del manillar o no.

Anchura del sillín:

Ya hemos visto que el sillín apoya sobre las tuberosidades isquiáticas, sobre los isquiones, por lo que el grado de separación entre ambas nos indicará la necesidad de un sillín más o menos ancho o más o menos alto.

El elegir un sillín más estrecho de lo normal supondrá que el peso recaiga sobre la zona situada entre los isquiones, ya que se “clavará” entre estos, la zona perineal, asegurando una sobrepesión en esa zona tan delicada. Por lo que deberemos elegir un sillín algo más ancho.

Colocación del sillín:

- Colocación sobre la tija: atendiendo a la morfología de los huesos de la cadera, si se coloca el sillín con la punta hacia arriba estaremos reduciendo el espacio entre los isquiones y el sillín, con lo que aumentaremos la presión en la zona perineal.

Sin embargo, si bajamos en exceso la punta, podemos tener varios problemas:

• El primero de ellos es que nos deslicemos hacia la parte estrecha del sillín, con lo que ya no apoyaremos los isquiones de manera correcta y tendremos el mismo efecto que si elegimos un modelo más estrecho y alto del que nos correspondería.
• El segundo problema es que para evitar deslizarnos más haremos fuerza con el cuerpo hacia atrás (especialmente con los brazos y los hombros), lo que además de crear tensión en esa zona, supondrá una mayor presión para la zona de apoyo sobre el sillín, que ahora se verá reducida al colocarnos en la parte estrecha de este.
• El último problema puede venir asociado a la forma del sillín, ya que si nos colocamos hacia la punta den sillín curvado es muy probable que la punta del sillín, por la forma de este, se clave en la zona perineal presionándola más de lo debido.

Colocación en la bicicleta:

Este aspecto está muy relacionado con la talla del cuadro y con nuestras medidas, por lo que una elección inadecuada de este puede suponer molestias de todo tipo, incluidas las de la zona de apoyo sobre el asiento.

A grandes rasgos, cuanto más erguidos nos coloquemos sobre la bici (manillar alto) menos presión se ejercerá sobre la zona perineal. Y al revés; cuanto más tumbados (inclinados hacia adelante) vayamos en la bici, mayor presión habrá sobre dicha zona.

Un cuando más largo de lo debido o con un tubo vertical con un ángulo demasiado cerrado puede provocar molestias relacionadas con el sillín ya que nos obligará a tumbarnos más, a inclinar más el tronco y a cerrar el ángulo de la cadera. Además de las posibles molestias asociadas en la zona lumbar por exceso de tensión.

El sillín en la mujer:

Si puede ser un problema la elección de un asiento confortable en el hombre, esto se agrava en el caso de la mujer debido a la escasez de sillines adaptados a su morfología. Y es que la pelvis de la mujer es más ancha que la del hombre. El espacio entre isquiones es mayor debido a que está preparada para facilitar el parto en la gestación.

Un sillín de mujer ha de ser más ancho que uno de hombre para permitir el correcto apoyo de los isquiones, además de ser más bajo para evitar presiones en una zona más sensible, ya que el área de poyo es menor.

Existe una tendencia a hacer los sillines de mujer muy acolchados, cuando tendrían que ser firmes. El acolchado lo único que va a permitir es que los isquiones se claven más, consiguiendo el mismo efecto que un sillín alto y presionando la zona perineal en exceso.

Sillines con canal central y cortos:

Hace un tiempo salieron al mercado sillines con canal central para evitar las presiones de la zona del perineo. Su conveniencia o no, depende de muchos factores, pero lo que es fundamental es que el sillín se adapte a nuestra morfología a pesar de tener dicho canal;  Lo primero es que el sillín sea adecuado en forma y anchura, y si además posee un canal central, permitiremos un mayor espacio para el apoyo del área perineal, con lo que se reducirán las presiones. 

Lo mismo ocurre con los sillines cortos; su diseño trata de evitar una sobre presión en la zona perineal. Sin embargo, tener que estar inclinado hacia delante, así como ser muy bajo, hace que los isquiones reciban todo el peso del cuerpo y pueden hacer que no nos resulte apto, además de poder ser un inconveniente a la hora de movernos sobre el sillín o utilizarlo de apoyo para diferente maniobras (soltarnos de manos, colocarnos en un descenso...).

Conclusión:

En cuanto a las molestias del sillín es importante recordar: 

- Si no se tiene molestias con el sillín, no se debería cambiar, aunque para nuestra anatomía y flexibilidad, esté recomendado otro.

- Si por el contrario, se tienen molestias con el sillín, hay que analizar si estas son provocadas por el mismo sillín o por una mala colocación de este u otros factores, los cuales habrá que solucionar antes.

- Si tras haber modificado ostras posibles causas aún hay molestias, habrá que modificar el sillín. A la hora de cambiarlo no solo nos debemos fijar en el ancho de la cadera, sino en la forma que ha de tener el nuevo sillín: plano, curvo, alto, bajo ... Atender solo a uno de estos aspectos podrá suponer que tras el cambio aún tengamos molestias, o peor aún, que aparezcan otras que antes no teníamos. El sillín más adecuado es el que más se adapte a nosotros en su totalidad.

Observando y analizando nuestras molestias podemos acercarnos al modelo de sillín idóneo para nosotros. Sólo se requiere tiempo, pruebas y no desesperar. 

¿Entrenar con mancuernas o máquinas?

Entramos en el clásico debate del mundo del fitness. Sea cual sea tu objetivo al entrar a un gimnasio (tonificación, hipertrofia, recuperación de lesiones...) ¿qué eliges: mancuernas o máquinas?.

Los defensores de las máquinas suelen argumentar que el músculo no distingue si la carga proviene de un peso libre, como son mancuernas o barra, o de una máquina diseñada para trabajar específicamente un  músculo. Pero esto no es del todo cierto.

A favor de las mancuernas y peso libre:

Las máquinas siguen un movimiento predeterminado, y es cierto que trabajan de manera muy específica un músculo, pero al usar mancuernas y demás pesos libres, contínuamente se produce un proceso de retroalimentación por el cual, los músculos agonistas, antagonistas y sinergistas trabajan en conjunto para realizar el movimiento deseado.

Los pesos libres implican más fibras y más músculos en el trabajo con pesas. En las máquinas es diferente; sólo tienes que preocuparte de hacer el movimiento porque este ya está acotado.

Ejemplo: cuando realizas un ejercicio de hombros con mancuernas debes controlar hasta donde bajas el peso, cuidar que el movimiento sea correcto y controlar la bajada. En todo este proceso además de intervenir el deltoides, los músculos sinergistas ayudarán para que el ejercicio se realice adecuadamente. En cambio, con una máquina el movimiento está limitado y sabes que el peso no se irá hacia ningún lado que no sea el movimiento preestablecido, por lo que dejas de trabajar esos músculos sinergistas, incluso la fase excéntrica se descuida porque se sabe que hay un tope hasta volver a iniciar el movimiento.

Otro factor es el nerviosismo. Cuando el músculo se entrena establece más conexiones neuromusculares como proceso de adaptación; como en el entrenamiento con peso libre la solicitación muscular es mayor, se establecerán mayores conexiones y por tanto, mayor ganancia de fuerza. En las máquinas, estas conexiones también se establecerán, pero al solicitarse menos fibras musculares, serán menores y por tanto, la ganancia de fuerza también.

A favor de las máquinas:

En el mundo del deporte nada es blanco o negro, todo tiene un término medio y sus pros y contras. Por eso, las máquinas también tienen su lado positivo y todo dependerá de nuestro objetivo.

Las máquinas son muy aconsejadas para principiantes en actividades de musculación - tonificación ya que pueden ir aprendiendo de manera fácil el movimiento a seguir para el trabajo de los diferentes músculos.

Otro punto a favor es la seguridad y estabilidad del movimiento. En gente experimentada y que necesita coger mucho peso también debe primar el factor seguridad, y las máquinas lo tienen porque si la serie es hasta el agotamiento y no tienen compañero que sujete el peso, la máquina casi siempre contará con unos límites de seguridad para interrumpir el movimiento.

Si lo que pretende es trabajar el músculo de manera específica, las máquinas son perfectas para esto al aislar el músculo que se quiere trabajar y no dejar que otros le "roben protagonismo".

Por el contrario, si su objetivo es ganar masa muscular, debe saber que la acción sinérgica de los músculos estabilizadores es muy importante para ganar volumen ya que estos músculos sirven de apoyo para los músculos más grandes que destacan en volumen. De esta manera no se crearán tantos desequilibrios musculares y se evitarán lesiones musculares y nerviosas.

Conclusión:

En la variedad está el gusto y siempre hay que analizar lo que uno se propone para escoger la opción adecuada. No obstante, como un principio fundamental del entrenamiento es la variabilidad de la práctica, es muy recomendable alternar estos dos modos de trabajo en el gimnasio, sobre todo si tu objetivo es el trabajo de fuerza de modo saludable. 

TRX

Hoy voy a hablar de lo que considero uno de los aparatos más completos para el entrenamiento personal. 

Con facilidad para usarlo en cualquier lado y multidud de ejercicios adaptables a cualquier tipo de persona, permite mejorar rápidamente cualidades físicas tales como fuerza, resistencia y flexibilidad así como el equilibrio y la coordinación.

El entrenamiento en suspensión TRX surgió de la necesidad de los SEALS, (cuerpo de operaciones especiales de la Armada de los Estados Unidos) de mantener una condición física óptima cuando las circunstancias de su labor implicaban que no tuvieran a su disposición ni el espacio ni los equipos tradicionales de entrenamiento. Randy Hetric, fundador de Fitness Anywhere, y sus compañeros, crearon el TRX Pro Pack a partir de un cinturón de paracaídas cosido a mano con herramientas para la reparación de botes de goma y desarrollaron rápidamente una serie de ejercicios en los que utilizaban el peso corporal. En poco tiempo, Randy Hetrick y sus compañeros establecieron las bases de lo que sería una categoría completamente nueva y original de ejercicios funcionales: el entrenamiento en suspensión.

Actualmente, el TRX se podría describir como un arnés ajustable no elástico fabricado con nylon blando de fuerza industrial que permite realizar un completo entrenamiento de todo el cuerpo.

El entrenamiento en suspensión se ha introducido rápidamente en los programas de entrenamiento de atletas profesionales de baloncesto, hockey, triatlón, golf, tenis, esquí, natación, surf, motocross y prácticamente en todas las actividades deportivas restantes. El TRX ofrece la posibilidad de realizar entrenamientos muy completos y variados adaptado a cualquier nivel. 

Debe ser una herramienta imprescindible para los entrenadores personales y estar presente en todos los centros de Fitness. Es un material que ofrece mucha versatilidad y una calidad de entrenamiento máxima.

El entrenamiento en suspensión, además, proporciona una ventaja muy importante en comparación con el entrenamiento de fuerza convencional, ya que cada ejercicio que realicemos en suspensión desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (core) del cuerpo, tal como se exige en cualquier actividad deportiva o en la vida cotidiana. La parte central del cuerpo trabaja en todos los ejercicios que se pueden realizar con un TRX. 

Ofrece multitud de movimientos útiles, eficaces y seguros al poderse adaptar la resistencia mediante la regulación de la posición corporal. En su forma más sencilla, el entrenamiento en suspensión hace referencia a los movimientos y ejercicios que se encuentran sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo. Cuando se usa el TRX, el porcentaje deseado del peso corporal recae sobre la zona corporal deseada. El único punto de sujeción proporciona una combinación ideal de apoyo y movilidad para desarrollar fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad de la parte central.

El TRX es portátil, accesible y de fácil instalación y permite realizar una cantidad prácticamente ilimitada de ejercicios  de entrenamiento en suspensión para lograr cualquier objetivo de mejora de la condición física o rendimiento. Su diseño compacto permite que sea usado en casi todos los lugares: instalación deportiva, en casa o incluso al aire libre. Sin duda, muy recomendado para aquellas personas que quieran ponerse en forma de una forma completa y rápida.