Todos los días nuestro organismo pierde líquidos, pérdida que se acentúa cuando entrenamos de forma intensa provocando trastornos que van desde un menor rendimiento físico y un estancamiento en el crecimiento muscular hasta provocar riesgos en la salud.
Tu, como todas las personas que hacen ejercicio, has escuchado que debes tomar agua durante todo tu entrenamiento sobretodo en actividades como el spinning donde el portar tu botella de agua es parte del reglamento interno.
¿Por qué es importante tomar agua durante el entrenamiento y de qué forma afecta al rendimiento deportivo?
El agua es el componente principal del cuerpo:
El organismo está compuesto por agua principalmente; las células de los músculos y vísceras tienen la mayor concentración de líquidos a diferencia de otros tejidos, es por eso que la concentración de agua corporal total, es mayor en atletas con buen volumen muscular que en personas que no hacen deporte.
El agua es esencial para la digestión, la absorción y excreción de nutrientes, desempeña un papel fundamental en la estructura y funcionamiento del sistema circulatorio, funciona como medio de transporte además de dar estructura a la célula y desempeñar un papel directo en el mantenimiento de la temperatura corporal.
¿Por qué nos deshidratamos?:
Durante el día, continuamente estamos perdiendo agua en la realización de las actividades cotidianas. Al hacer ejercicio, la pérdida se acentúa ya que el cuerpo no es eficiente cuando trata de convertir la energía potencial del oxígeno y nutrientes en energía mecánica, por lo que una cuarta parte de la energía potencial será convertida en energía mecánica, mientras que las otras tres partes serán transformadas en calor. Al incrementarse la producción de calor, el cuerpo tiene que liberarlo a partir de la transpiración y el sudor, de manera que durante una sesión de entrenamiento intenso, una persona puede perder de 1 a 2 litros de líquido.
La deshidratación disminuye el rendimiento físico hasta un 40%:
Cuando empezamos a trabajar un músculo, este incrementa su generación de calor. Esto ocasiona un mayor flujo sanguíneo a la piel y es cuando se da una mayor evaporación. Es por ello que al incrementar la actividad física, si no tomamos agua, estaremos perdiendo líquidos, disminuirá nuestro volumen sanguíneo y habrá un reparto ineficiente de nutrientes justo en los momentos en que más los necesitamos. Esto puede ocasionar por tanto, una disminución del rendimiento deportivo de hasta el 40%.
Tomar líquidos durante el entrenamiento promueve el crecimiento:
La deshidratación del cuerpo tras el entrenamiento hace que disminuya significativamente la capacidad de los músculos para promover el anabolismo; esto es debido a que las células musculares son las que mayor cantidad de líquido poseen y al deshidratarse, disminuye también la capacidad de estas para la captación de nutrientes. Cuanto mejor hidratada esté una célula muscular, más fácilmente captará nutrientes esenciales que darán lugar a un buen desarrollo.
¿Existe relación entre la pérdida de grasa corporal y la sudoración?:
Muchas personas tienden a asociar el sudar con quemar grasa. Esta creencia ha provocado que existan productos con supuestas propiedades para bajar de peso donde su única función real es hacernos perder agua. Dentro de estos, podemos encontrar bebidas con propiedades diuréticas, fajas y cremas que la gente compra con la ilusión de que al ponérselas durante el entrenamiento, sudarán másy bajarán de peso y, aunque es cierto que bajas de peso, esto no tiene nada que ver con perder grasa corporal sino con una deshidratación mayor, por lo que al rehidratarte, volverás a tu peso anterior y con la desventaja de haber sufrido un mayor estrés oxidativo.
Para perder grasa necesitamos promover un proceso de catabolismo lípido, donde el organismo se vea forzado a utilizar la masa grasa como sustrato energético. Esto se logra a partir de una correcta alimentación y ejercicio aeróbico, cosa que no tiene nada que ver con la producción excesiva de sudor inducido por ninguno de los productos nombrados anteriormente.
Cómo prevenir la deshidratación:
Para una correcta hidratación, debes consumir agua antes, durante y después de entrenar; además, debemos tomar una cantidad suficiente de líquidos durante todo el día. La recomendación de consumo de agua diaria es: 1 litro de agua por cada 25 kg de peso en personas sedentarias y 1 litro de agua por cada 20 kg de peso en deportistas.
Por lo tanto, una persona que pesa alrededor de unos 75kg y no hace ejercicio, debe consumir alrededor de 3litros de agua diarios, mientras que si hace ejercicio, deberá tomar alrededor de 3 litros y 750ml más.
Antes de entrenar, debes consumir al menos 200ml de agua y durante el mismo, deberás hidratarte cada 10 o 15 min. Esto ayudará a que la absorción de agua sea paulatina y evitará una mala hidratación, que ocurre cuando una persona no toma agua durante el entrenamiento y al terminar, cuando ya está deshidratada, bebe la cantidad total de golpe. Así, sólo logrará hidratarse parcialmente y que la mayoría de agua consumida sea eliminada al no poder aprovecharse estimulando la formación de orina.
Debemos tener en cuenta que aunque no se tenga sed, continuamente estamos perdiendo líquidos y la necesidad de beber agua suele aparecer cuando ya se han perdido de 1,5 a 2 litros de líquidos y el individuo ya se encuentra en plena deshidratación.
¿Agua o bebidas rehidratantes?:
De sobra es sabido los múltiples beneficios de beber agua, sin embargo, existen algunas bebidas rehidratantes que como su propio nombre indica, están enfocadas a mantener una buena hidratación y mejorar el rendimiento deportivo en atletas. Estos productos están elaborados con una concentración adecuada que permite la rápida absorción además de contener electrolitos y glucosa para evitar la disminución de los depósitos de glucógeno y mejorar el rendimiento deportivo.
Deben tener las siguientes características:
Estas bebidas funcionan muy bien cuando el deportista ya se encuentra deshidratado y tiene una mayor necesidad de agua. Sin embargo, su uso deberá ser exclusivamente durante el entrenamiento y no ser usado como pretexto para no cubrir el requerimiento total de líquido diario.
- ¿Qué es un electrolito?: Dentro de estas bebida, una de sus grandes ventajas es que contienen electrolitos o mejor dicho, iones que al ser disueltos en agua adquieren una carga eléctrica. El Sodio es uno de los electrolitos principales debido a que durante la deshidratación perdemos el mismo además, el consumo ayuda a reponer esta pérdida y a incrementar la retención de líquidos.
- Sodio: Este mineral se encuentra principalmente en el líquido extracelular del organismo y ayuda al transporte de nutrientes, secreciones como la bilis y también se encuentra dentro del jugo pancreático, por lo que es muy importante durante el proceso digestivo. Además, como ión predominante en el líquido extracelular, regula el volumen de este y ayuda a la conducción de impulsos nerviosos y al control de la contracción muscular. Su forma más común de consumo es en la sal (como cloruro sódico) y es el componente esencial de las bebidas rehidratantes.
Recuerda que el consumo de agua es indispensable e insustituible y si además deseas reponer electrolitos, no dudes en probar este tipo de bebidas. Mantenerte bien hidratado ayudará a mejorar significativamente el rendimiento físico dando paso a muy buenos resultados en tu entrenamiento.
Tu, como todas las personas que hacen ejercicio, has escuchado que debes tomar agua durante todo tu entrenamiento sobretodo en actividades como el spinning donde el portar tu botella de agua es parte del reglamento interno.
¿Por qué es importante tomar agua durante el entrenamiento y de qué forma afecta al rendimiento deportivo?
El agua es el componente principal del cuerpo:
El organismo está compuesto por agua principalmente; las células de los músculos y vísceras tienen la mayor concentración de líquidos a diferencia de otros tejidos, es por eso que la concentración de agua corporal total, es mayor en atletas con buen volumen muscular que en personas que no hacen deporte.
El agua es esencial para la digestión, la absorción y excreción de nutrientes, desempeña un papel fundamental en la estructura y funcionamiento del sistema circulatorio, funciona como medio de transporte además de dar estructura a la célula y desempeñar un papel directo en el mantenimiento de la temperatura corporal.
¿Por qué nos deshidratamos?:
Durante el día, continuamente estamos perdiendo agua en la realización de las actividades cotidianas. Al hacer ejercicio, la pérdida se acentúa ya que el cuerpo no es eficiente cuando trata de convertir la energía potencial del oxígeno y nutrientes en energía mecánica, por lo que una cuarta parte de la energía potencial será convertida en energía mecánica, mientras que las otras tres partes serán transformadas en calor. Al incrementarse la producción de calor, el cuerpo tiene que liberarlo a partir de la transpiración y el sudor, de manera que durante una sesión de entrenamiento intenso, una persona puede perder de 1 a 2 litros de líquido.
La deshidratación disminuye el rendimiento físico hasta un 40%:
Cuando empezamos a trabajar un músculo, este incrementa su generación de calor. Esto ocasiona un mayor flujo sanguíneo a la piel y es cuando se da una mayor evaporación. Es por ello que al incrementar la actividad física, si no tomamos agua, estaremos perdiendo líquidos, disminuirá nuestro volumen sanguíneo y habrá un reparto ineficiente de nutrientes justo en los momentos en que más los necesitamos. Esto puede ocasionar por tanto, una disminución del rendimiento deportivo de hasta el 40%.
Tomar líquidos durante el entrenamiento promueve el crecimiento:
La deshidratación del cuerpo tras el entrenamiento hace que disminuya significativamente la capacidad de los músculos para promover el anabolismo; esto es debido a que las células musculares son las que mayor cantidad de líquido poseen y al deshidratarse, disminuye también la capacidad de estas para la captación de nutrientes. Cuanto mejor hidratada esté una célula muscular, más fácilmente captará nutrientes esenciales que darán lugar a un buen desarrollo.
¿Existe relación entre la pérdida de grasa corporal y la sudoración?:
Muchas personas tienden a asociar el sudar con quemar grasa. Esta creencia ha provocado que existan productos con supuestas propiedades para bajar de peso donde su única función real es hacernos perder agua. Dentro de estos, podemos encontrar bebidas con propiedades diuréticas, fajas y cremas que la gente compra con la ilusión de que al ponérselas durante el entrenamiento, sudarán másy bajarán de peso y, aunque es cierto que bajas de peso, esto no tiene nada que ver con perder grasa corporal sino con una deshidratación mayor, por lo que al rehidratarte, volverás a tu peso anterior y con la desventaja de haber sufrido un mayor estrés oxidativo.
Para perder grasa necesitamos promover un proceso de catabolismo lípido, donde el organismo se vea forzado a utilizar la masa grasa como sustrato energético. Esto se logra a partir de una correcta alimentación y ejercicio aeróbico, cosa que no tiene nada que ver con la producción excesiva de sudor inducido por ninguno de los productos nombrados anteriormente.
Cómo prevenir la deshidratación:
Para una correcta hidratación, debes consumir agua antes, durante y después de entrenar; además, debemos tomar una cantidad suficiente de líquidos durante todo el día. La recomendación de consumo de agua diaria es: 1 litro de agua por cada 25 kg de peso en personas sedentarias y 1 litro de agua por cada 20 kg de peso en deportistas.
Por lo tanto, una persona que pesa alrededor de unos 75kg y no hace ejercicio, debe consumir alrededor de 3litros de agua diarios, mientras que si hace ejercicio, deberá tomar alrededor de 3 litros y 750ml más.
Antes de entrenar, debes consumir al menos 200ml de agua y durante el mismo, deberás hidratarte cada 10 o 15 min. Esto ayudará a que la absorción de agua sea paulatina y evitará una mala hidratación, que ocurre cuando una persona no toma agua durante el entrenamiento y al terminar, cuando ya está deshidratada, bebe la cantidad total de golpe. Así, sólo logrará hidratarse parcialmente y que la mayoría de agua consumida sea eliminada al no poder aprovecharse estimulando la formación de orina.
Debemos tener en cuenta que aunque no se tenga sed, continuamente estamos perdiendo líquidos y la necesidad de beber agua suele aparecer cuando ya se han perdido de 1,5 a 2 litros de líquidos y el individuo ya se encuentra en plena deshidratación.
¿Agua o bebidas rehidratantes?:
De sobra es sabido los múltiples beneficios de beber agua, sin embargo, existen algunas bebidas rehidratantes que como su propio nombre indica, están enfocadas a mantener una buena hidratación y mejorar el rendimiento deportivo en atletas. Estos productos están elaborados con una concentración adecuada que permite la rápida absorción además de contener electrolitos y glucosa para evitar la disminución de los depósitos de glucógeno y mejorar el rendimiento deportivo.
Deben tener las siguientes características:
| Factor | Cantidad ideal |
| Volumen | 500 a 600 ml |
| Cantidad de CH | 6% de glucosa |
| Temperatura | 6-14 grados |
| Ph | ligeramente alcalino |
| Electrolitos | 2 moléculas de Na por 1 de glucosa |
Estas bebidas funcionan muy bien cuando el deportista ya se encuentra deshidratado y tiene una mayor necesidad de agua. Sin embargo, su uso deberá ser exclusivamente durante el entrenamiento y no ser usado como pretexto para no cubrir el requerimiento total de líquido diario.
- ¿Qué es un electrolito?: Dentro de estas bebida, una de sus grandes ventajas es que contienen electrolitos o mejor dicho, iones que al ser disueltos en agua adquieren una carga eléctrica. El Sodio es uno de los electrolitos principales debido a que durante la deshidratación perdemos el mismo además, el consumo ayuda a reponer esta pérdida y a incrementar la retención de líquidos.
- Sodio: Este mineral se encuentra principalmente en el líquido extracelular del organismo y ayuda al transporte de nutrientes, secreciones como la bilis y también se encuentra dentro del jugo pancreático, por lo que es muy importante durante el proceso digestivo. Además, como ión predominante en el líquido extracelular, regula el volumen de este y ayuda a la conducción de impulsos nerviosos y al control de la contracción muscular. Su forma más común de consumo es en la sal (como cloruro sódico) y es el componente esencial de las bebidas rehidratantes.
Recuerda que el consumo de agua es indispensable e insustituible y si además deseas reponer electrolitos, no dudes en probar este tipo de bebidas. Mantenerte bien hidratado ayudará a mejorar significativamente el rendimiento físico dando paso a muy buenos resultados en tu entrenamiento.
