TRX

Hoy voy a hablar de lo que considero uno de los aparatos más completos para el entrenamiento personal. 

Con facilidad para usarlo en cualquier lado y multidud de ejercicios adaptables a cualquier tipo de persona, permite mejorar rápidamente cualidades físicas tales como fuerza, resistencia y flexibilidad así como el equilibrio y la coordinación.

El entrenamiento en suspensión TRX surgió de la necesidad de los SEALS, (cuerpo de operaciones especiales de la Armada de los Estados Unidos) de mantener una condición física óptima cuando las circunstancias de su labor implicaban que no tuvieran a su disposición ni el espacio ni los equipos tradicionales de entrenamiento. Randy Hetric, fundador de Fitness Anywhere, y sus compañeros, crearon el TRX Pro Pack a partir de un cinturón de paracaídas cosido a mano con herramientas para la reparación de botes de goma y desarrollaron rápidamente una serie de ejercicios en los que utilizaban el peso corporal. En poco tiempo, Randy Hetrick y sus compañeros establecieron las bases de lo que sería una categoría completamente nueva y original de ejercicios funcionales: el entrenamiento en suspensión.

Actualmente, el TRX se podría describir como un arnés ajustable no elástico fabricado con nylon blando de fuerza industrial que permite realizar un completo entrenamiento de todo el cuerpo.

El entrenamiento en suspensión se ha introducido rápidamente en los programas de entrenamiento de atletas profesionales de baloncesto, hockey, triatlón, golf, tenis, esquí, natación, surf, motocross y prácticamente en todas las actividades deportivas restantes. El TRX ofrece la posibilidad de realizar entrenamientos muy completos y variados adaptado a cualquier nivel. 

Debe ser una herramienta imprescindible para los entrenadores personales y estar presente en todos los centros de Fitness. Es un material que ofrece mucha versatilidad y una calidad de entrenamiento máxima.

El entrenamiento en suspensión, además, proporciona una ventaja muy importante en comparación con el entrenamiento de fuerza convencional, ya que cada ejercicio que realicemos en suspensión desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (core) del cuerpo, tal como se exige en cualquier actividad deportiva o en la vida cotidiana. La parte central del cuerpo trabaja en todos los ejercicios que se pueden realizar con un TRX. 

Ofrece multitud de movimientos útiles, eficaces y seguros al poderse adaptar la resistencia mediante la regulación de la posición corporal. En su forma más sencilla, el entrenamiento en suspensión hace referencia a los movimientos y ejercicios que se encuentran sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo. Cuando se usa el TRX, el porcentaje deseado del peso corporal recae sobre la zona corporal deseada. El único punto de sujeción proporciona una combinación ideal de apoyo y movilidad para desarrollar fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad de la parte central.

El TRX es portátil, accesible y de fácil instalación y permite realizar una cantidad prácticamente ilimitada de ejercicios  de entrenamiento en suspensión para lograr cualquier objetivo de mejora de la condición física o rendimiento. Su diseño compacto permite que sea usado en casi todos los lugares: instalación deportiva, en casa o incluso al aire libre. Sin duda, muy recomendado para aquellas personas que quieran ponerse en forma de una forma completa y rápida.

¡Las mejores claves para engancharse al deporte!

Entre quienes practican deporte con regularidad, es sabido que además de mejorar su estado de salud y calidad de vida, es súmamente beneficioso para la prevención de enfermedades y para el desarrollo y rehabilitación de la salud, además de un medio excelente para mejorar el equilibrio personal y reducir el estrés.

Beneficios de la práctica deportiva:

A nivel físico:

- Elimina grasa y previene la obesidad.

- Evita la aparición de enfermedades coronarias.

- Mejora la capacidad respiratoria.

- Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.

- Mejora el desarrollo muscular.

- Combate la osteoporosis.

A nivel psíquico: 

- Tiene efectos tranquilizantes y antidepresivos.

- Mejora los reflejos y la coordinación.

- Aporta sensación de bienestar. 

- Elimina o reduce en gran medida el estrés.

- Previene el insomnio y regula el sueño.

- Estimula la iniciativa.

- Canaliza la agresividad.

- Favorece el autocontrol.

- Nos enseña a aceptar y superar las derrotas.

- Nos enseña asumir responsabilidades y a aceptar las normas.

- Favorece y mejora la autoestima.

- Nos enseña disciplina.

¿Qué requisitos debe cumplir un ejercicio saludable?:

- Ser personalizado y de fácil comprensión para quien lo practique.

- En iniciación, deberá comenzar a una intensidad más baja.

- En ejecución, deberán intervenir el mayor número posible de músculos y articulaciones.

- Practicarlo dos o tres veces por semana con su correspondiente descanso.

¿Y si decido apuntarme a un gimnasio, cómo puedo sacarle el máximo partido?:

- Buscar estímulos para la práctica del ejercicio físico y establecer una regularidad, es el secreto para mantener la forma física, pero siempre teniendo en cuenta de no sobrecargar.

- Adecuarse a la actividad física elegida y establecer una intensidad correcta a su práctica.

- Dejarse asesorar por especialistas, tanto en aspecto deportivo como en salud. El mejor ejercicio es el 

que combina el trabajo cardiovascular o aeróbico con el trabajo muscular.

- Comenzar por una actividad física moderada tres días a la semana de forma alterna. 

- Iniciar las sesiones con ejercicios de calentamiento para preparar al cuerpo para un esfuerzo mayor. El calentamiento disminuye el riesgo de lesiones.

- Respirar de forma controlada. Aspirar al ponerse en tensión y espirar al relajarse. No es aconsejable retener aire en los pulmones mucho tiempo.

- Beber agua antes, durante y después del ejercicio; evitará la deshidratación y los calambres musculares.

- Terminar la sesión con estiramientos y relajación. Los estiramientos estimulan la circulación periférica y ayudan a devolver los músculos a su estado inicial.

- Las prendas más adecuadas son la licra o el algodón. También es muy importante dotarse de unas zapatillas adecuadas y guantes en caso de realizar trabajo de pesas.

- Usar la sauna una o dos veces por semana ayuda a eliminar la sensación de fatiga; relaja e hidrata la piel, pero las personas con tendencia a tener una tensión baja, deben limitar el tiempo de exposición.

- Lo más aconsejable es combinar actividades que potencien los distintos grupos musculares con las actividades cardiovasculares; nuestro músculo más importante es el corazón.

- Al realizar trabajo de máquinas, es aconsejable comenzar con un peso muy leve, ya que es más importante aprender el gesto técnico y mantener la postura correcta durante toda la actividad. Mejor comenzar realizando muchas repeticiones y poco peso para hacerse con el gesto técnico y mejorar la resistencia.

¿Qué gimnasio es mejor?:

- Si no está habituado a la práctica deportiva, no es nada recomendable apuntarse a un gimnasio que esté lejos de casa o de su lugar de trabajo.

- Es positivo que antes de decantarse por un centro u otro, visite las instalaciones y compare precios.

- Considere la amplitud de horario y si estos se adaptan a su tiempo libre, así como si abren los fines de semana o permanece abierto a medio día.

- Valore las actividades deportivas que puede practicar en dicho lugar. Una gran variedad de actividades suficientes, así como ofrecer servicios relacionados con la salud y la estética u ostros servicios tales como cafetería, vestuarios en buenas condiciones, servicios médicos... ayudará a que su estancia en el gimnasio sea mucho más confortable y hará que se convierta en un hábito necesario en su vida diaria.

- Tenga en cuenta que exista el número suficiente de aparatos para los usuarios abonados a ese centro deportivo, de forma que no se produzcan esperas o demasiados usuarios deseando utilizarlos.

- Asegúrese de que el gimnasio cumple con todas las condiciones exigibles de limpieza a higiene. Compruebe que vestuarios, zonas de ducha y el resto de instalaciones mantienen un estado de máxima limpieza, con adecuada iluminación y ventilación.

- El monitor o monitora debe enseñarle cómo funciona cada aparato y comprobara que ha entendido perfectamente el circuito diario que debe realizar. 

- Infórmese por último, en qué consiste cada actividad que ofrece el centro deportivo. Muchas de ellas tienen nombres diferentes con respecto a otros lugares ya que no se trata de nombres genéricos, sino de marcas registradas.

¿Y para mantener la constancia?:

Las razones que provocan una falta de constancia son varias y de diversa naturaleza. Los primeros esfuerzos se ven recompensados rápidamente con un mayor tono físico, pero el problema aparece cuando el cuerpo tarda más tiempo en mostrar esos resultados tan deseados. Esta es una de las razones más comunes que dan lugar al abandono prematuro de un gimnasio.

Consejos para mantener el hábito:

- Plantearse objetivos a corto plazo y metas que se puedan cumplir. A medida que se superan los primeros ejercicios, los estímulos también crecen.

- El ejercicio en grupo es muy recomendable para mantener el hábito, ya que se hace más llevadero, se refuerzan los vínculos sociales y aumenta la sensación de compromiso.

¿Qué actividades son más recomendables y cuáles son sus beneficios?:

La llegada de un cliente a un gimnasio implica necesariamente una información de las actividades y servicios que se ofrecen, sin embargo, a menudo, esa información es insuficiente o conduce a la confusión y desorientación de los usuarios. Esto es debido principalmente, a que en cada gimnasio muchas de las actividades tienen nombres diferentes con respecto al resto de establecimientos. Sin embargo, en la mayoría de las ocasiones, la actividad sigue siendo la misma o similar.

Entre las actividades más comunes que se pueden realizar en un gimnasio destacan: 

- Aeróbic -> Basado en ejercicios físicos estructurados y secuenciados, acompañados por ritmos musicales con la finalidad de lograr una mejora cardiovascular siguiendo una coreografía. Aumenta y desarrolla la resistencia muscular, la velocidad, la flexibilidad, la coordinación, la agilidad y la relajación. A partir del aeróbic se han desarrollado técnicas, actividades disciplinas difernetes: Jazzaeróbic, latino, aerodance, funky, zumba...

- Método Pilates -> (Explicado en el post anterior).

- Fitness acuático -> Combinaciones de ejercicios físicos dentro del agua que suponen una mejora de la condición física en general. Mejora la circulación sanguínea, las funciones cardíacas y pulmonares, la actividad articular, la coordinación ... Hay dos modalidades: El aquaeróbic y el aquagym, ambas se desarrollan en piscinas de poca profundidad (el agua llega a la altura del pecho). El aquaeróbic consiste en ejercicios de aeróbic dentro del agua, al ritmo de la música. Recomendado para personas con sobrepeso o con problemas de espalda o rodillas. En el aquagym, los ejercicios se concentran más en la tonificación muscular, en las repeticiones y en el uso de diferentes materiales (pesas acuáticas, pelotas ...). Recomendado para personas con problemas traumatológicos, articulares o musculares.

- Spinning o Ciclo Indoor -> Actividad realizada sobre una bicicleta estática siguiendo el ritmo marcado por un monitor y con la música como elemento motivante. Con el pulsómetro, el practicante puede controlar en todo momento su frecuencia cardíaca. El pedaleo no tiene interrupción y los participantes aumentan y disminuyen el ritmo, variando el nivel de esfuerzo y cambiando de postura en la bicicleta. El monitor tiene un papel esencial: debe dirigir y controlar totalmente al grupo, recurriendo a estímulos que motiven a los usuarios.

- Step -> Reiterados ascensos y descensos de una plataforma o escalón (algunas de altura regulable para generar distintos niveles de resistencia), al compás de la música.

- Body pum -> Combinación de ejercicios aeróbicos con pesas (ajustables en peso) al ritmo de la música  destinados a aumentar la fuerza, resistencia muscular y reducir el volumen de grasa corporal. 

- Body balance -> Combinación de disciplinas orientales como el "Método Pilates". Se mejora el equilibrio, la fuerza y la armonía en la respiración.

- Body combat -> Combinación de boxeo y disciplinas orientales. No existe contacto. Se trabaja la resistencia, fuerza, flexibilidad y agilidad.

- GAP -> Ejercicios para trabajar intensamente glúteos, abdominales y piernas.

- Stretching -> Estiramientos cuyo objetivo es el desarrollo y mejora de la elasticidad y movilidad articular.

- Circuito -> Sistema básico de estiramiento, que consiste en ejercitar todos los grupos musculares en una misma sesión realizando un ejercicio para cada uno de ellos con intervalos de descanso entre 30 y 60 segundos.

- Fitness training -> Variedad de ejercicios ayudados de material diverso (step, mancuernas, barras, colchonetas, gomas, etc) y acompañado de música. También conocido como "Streng".

- Artes marciales -> Su práctica desarrolla la agilidad, la velocidad, la fuerza, los reflejos y la flexibilidad. Destacan el taekwondo, karate, aikido, kung fu.

- Cardio Box ->  Vombina artes marciales y boxeo con ejercicios de entrenamiento aplicados a una clase colectiva de fitness y aeróbic.

- Capoeira -> Arte marcial en el que la música marca los movimientos entre dos contrincantes. Para el cuerpo es un ejercicio aeróbico de gran resistencia física y para la mente es un trabajo de agilidad, ya que se debe improvisar para encontrar soluciones rápidas ante el ataque.

- Yoga -> Equilibra los cuatro sistemas principales del cuerpo: nervioso, arterial, linfático y enérgico. Se trata de un buen complemento a la práctica deportiva ya que aumenta la fuerza y la flexibilidad. Además, mejora trastornos funcionales como la taquicardia, el insomnio o los síntomas de la depresión.

- TRX -> Es un tipo de entrenamiento en suspensión que se puede calificar como funcional, basado en ejercicios en los que se suspende parte del peso del cuerpo y esto permite una gran variedad de movimientos y de intensidades.

No debes olvidar que esto no es suficiente si no pones de tu parte. El mundo del deporte es un mundo maravilloso en el que tienen cabida todo tipo de personas; sólo tienes que saber sacarle partido. 

"El Método Pilates"

Cada día son más las personas que deciden entrar a una clase de Pilates y "probar a ver qué tal"; muy probablemente, alentadas por las habladurías de sus alrededores, y es que, por si quedaba alguna duda, el Pilates está de moda. 

Todo el mundo habla de las notables mejorías a corto plazo que produce practicar esta actividad pero, ¿alguna vez te has preguntado qué es exactamente el "Método Pilates"?

¿En qué consiste el "Método Pilates"?:

- El "Método Pilates" es un sistema de acondicionamiento físico muy completo donde se trabaja el cuerpo como un todo, desde la musculatura más profunda hasta la más periférica, y en la que intervienen tanto la mente como el cuerpo. Esta técnica debe su nombre a su creador, Joseph Hubertus Pilates, quien defendía la idea de que mediante el fortalecimiento del centro de energía de cada individuo se podía conseguir el movimiento libre del resto del cuerpo.

- El método trabaja especialmente lo que se denomina "centro de fuerza" o "mansión del poder" constituido por los abdominales, la base de la espalda y los glúteos. 

El objetivo:

- Conseguir un equilibrio muscular, reforzando los músculos débiles y alargando los músculos acortados. Esto lleva a aumentar el control, la fuerza y la flexibilidad del cuerpo, respetando las articulaciones y la espalda. De este modo, el método permite al practicante conseguir la armonía de cuerpo y mente y desarrollar movimientos gracias a la mejora del equilibrio.

- Esta disciplina no consiste en levantar pesas ni en realizar ejercicios repetitivos; tampoco se realizan movimientos de fuerza ni resistencia, sino actividades de tensión y estiramiento de las extremidades, donde juegan un papel importantísimo el abdomen y el torso. El método está basado en un programa muy seguro de ejercicios lentos y controlados con movimientos suaves. 

Principios del Pilates:

- Alineamiento -> consiste en la correcta posición de la columna vertebral. Se trata de obtener la mejor postura mecánica para el cuerpo. Se pueden emplear varios ejercicios del método para obtener la postura correcta y adquirir hábitos para mantenerla en todo momento.

- Centralización -> También conocido como "Mansión del Poder". Describe el importante grupo formado por los músculos abdominales, lumbares, de las caderas y la región de las nalgas. Estos grupos musculares forman la base del método y son os implicados en el inicio y desarrollo de la totalidad de los movimientos. Además, desarrollar estas regiones protege la columna vertebral durante el transcurso de los ejercicios.

- Concentración -> Principio básico para un buen tránsito del cuerpo y mente durante la práctica de cada ejercicio. Estar totalmente mentalizados nos hará trabajar mejor creando una disciplina. 

- Control -> Es fundamental mantener el control de la mente y de todos nuestros músculos sin hacer movimientos bruscos que puedan ocasionar alguna lesión en nuestro cuerpo. Esto solo se consigue con la práctica.

- Precisión -> Consiste en ejercitar el cuerpo con movimientos cadenciosos, con la precisión que se adquiere con la practica. El "Método Pilates" tiene un por qué en cada movimiento, y hacerlo de forma correcta ayudará en gran medida a que ese "por qué" tenga los efectos que debe tener tras cada ejercicio.

- Fluidez -> El "Método Pilates" tiene que seguirse con movimientos fluidos, de la forma más natural posible: ni muy rápidos, ni muy lentos. Este equilibrio también se consigue con la práctica.

- Respiración -> Uno de los factores más importantes en este listado de los  principios del "Método Pilates" es saber "respirar", saber oxigenar nuestro cuerpo (limpiar nuestro torrente sanguíneo). La debida respiración aportará resistencia de cara a la realización de lo ejercicios. Una buena respiración durante la práctica de Pilates será beneficiosa para la columna vertebral y las extremidades tanto superiores como inferiores.

Los resultados del "Método Pilates" son visibles a corto plazo; no hace falta macharse en largas jornadas de gimnasio según su precursos: "en diez sesiones notarás la diferencia y en treinta te cambiará el cuerpo".

Con Pilates se consigue una notable tonificación muscular, se mejora el sistema sanguíneo y linfático, se corrige la postura corporal y se estiliza la figura; también desarrolla aptitudes como la atención y la disciplina en quienes lo practica. Además, se logra un dominio total de la motricidad y un mayor conocimiento del propio cuerpo, lo que aumenta la autoestima y refuerza nuestra capacidad de concentración y control. En definitiva, con Pilates conseguimos hacernos más fuertes de cuerpo y de mente.

Cómo mejorar tu flexibilidad:

¿Para qué sirve estirar? ¿Para qué sirven los ejercicios de flexibilidad?. Estirarse relaja la mente y prepara el cuerpo (músculos y articulaciones) para la actividad.

Beneficios de estirar regularmente:

1. Reduce la tensión muscular y hace que todo el cuerpo esté más relajado.
2. Mejora la postura corporal.
3. Ayuda a la prevención de lesiones.
4. Aumenta el rango de movimiento de las articulaciones.
5. Mejora la circulación sanguínea.
6. Ayuda a la coordinación, permitiendo realizar movimientos con mayor facilidad y libertad.
7. Aumenta el control de la mente sobre cada músculo o articulación.

¿Cómo estirar?:

- La forma correcta de estirar consiste en adoptar una posición de estiramiento en la que sientas una tensión moderada. Se recomienda mantener esa posición entre 10 y 30 segundos. La sensación de tensión debería disminuir; si es así, libera un poco la posición retrocediendo hasta un punto hasta que la tensión casi desaparezca, y cuando ocurra esto, avanza un par de centímetros y vuelve a retener esa posición unos segundos.

La importancia de la respiración:

- Durante el estiramiento, la respiración debe ser siempre rítmica, lenta y calmada. No contengas la respiración cuando estires. Si tu posición inhibe tu respiración, necesitas una mayor relajación. Busca la posición más adecuada que te permita respirar con total normalidad.

- Para ejercicios estáticos es conveniente empezar en una posición en la que estés totalmente cómodo. Deberás ir liberando tensión progresivamente con cada exhalación relajando cada vez más el músculo que se esté estirando. Hazlo muy lentamente y estira hasta que notes que el músculo empieza a tensarse, a continuación deberás realizar un retroceso hasta el punto de máximo estiramiento en que no duela y mantener esa posición varios segundos. Vuelve lentamente a la posición normal, descansa un momento y repite el proceso un par de veces más. Esta forma de estirar logra resultados asombrosos y duraderos. 

- Una vez logrado un nivel avanzado de flexibilidad, podrás pasar semanas sin estirar y aún así, conservarla en gran medida. Aunque cabe destacar, que para llegar a este nivel, necesitarás de paciencia y mucha práctica.

¿Es necesario estirar hasta que duela?:

- No es nada recomendable estirar hasta que músculos y articulaciones duelan. El estiramiento extremo produce fatiga en los músculos y esto da lugar al aumento del riesgo de lesión. Además, este tipo de flexibilidad no es nada duradera.

- Los músculos están dotados de un mecanismo llamado "reflejo de estiramiento". Cada vez que las fibras musculares se estiran en exceso, este reflejo responde dándole al músculo la orden de contraerse para protegerlo de lesiones o desgarros; por lo tanto, cuando estiras demasiado, estás dando tensión y contracción a los músculos en lugar de estirarlos.

- Mantener un estiramiento con dolor o en continuo movimiento extremo tensa los músculos y activa el "reflejo de estiramiento". Estos métodos son nocivos y producen dolor y deterioro físico debido al desgarro de las fibras musculares y a la posterior formación del tejido cicatrizante que dará lugar a una pérdida gradual de elasticidad; los músculos estarán doloridos y permanentemente tensos.

- Es importante recordar que tampoco es recomendable estirar al máximo después de hacer una actividad física intensa porque puede favorecer las lesiones. Previamente a estirar con el fin de mejorar nuestra flexibilidad, lo más recomendable es calentar todo el cuerpo mediante una leve carrera de 5 o 10 minutos.

Tipos de estiramientos:

• Estático: (Estiramiento que he explicado en el apartado "¿Cómo estirar?).
• Dinámico: Consiste en estirar dando impulso pero sin exceder los límites de los estiramientos estáticos.
• Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el músculo antagonista sin asistencia extrema.
• Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que se ejerce una fuerza externa (compañero) sobre el miembro al estirar.
• Balístico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los límites de los músculos. Se realiza de forma rápida y con rebotes.
• Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza  en contra del estiramiento; los músculos implicados se tensan para reducir tensión.
• PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva o FNP): Es una técnica que combina el estiramiento estático e isométrico. Consiste en:

1. Un estiramiento estático.
2. Una contracción isométrica en contra de la resistencia de la posición de estiramiento.
3. Una relajación.
4. Un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.

Tu pones el límite y la constancia. 

La importancia del descanso.

Todos hemos leído muchas veces cómo realizar correctamente un determinado ejercicio en el gimnasio o qué dieta debemos hacer para perder peso, pero muy poca gente se para a pensar en lo importante que puede llegar a ser el descanso en nuestro desarrollo muscular.

La recuperación es un concepto clave en todo deportista y en todo entrenamiento. Independientemente de si trabajamos musculación o cardio, nuestro cuerpo necesita descansar. 

Gracias al descanso podemos conseguir 2 cosas:

- Evitar el sobreentrenamiento y por lo tanto las lesiones.

- Regenerar nuestro organismo y conseguir que rinda más.

Cuando trabajamos un músculo, lo sometemos a un gran estrés debido a las cargas, y esto hace que sus miofibras se rompan y como consecuencia, el músculo quede "dañado" por el esfuerzo al que ha sido sometido. Este "daño" es reparado por nuestro organismo mientas no ejercitamos el músculo creando nuevas miofibras más fuertes. Podemos pensar que entrenar un mismo grupo muscular todos los días puede ser beneficioso para el crecimiento muscular, pero cuando hacemos esto, lo que conseguimos es una tensión mayor así como aumentar su cansancio, impidiendo su desarrollo. Al entrenar de esta manera y volver al día siguiente a realizar nuestra rutina, trabajamos un músculo que aún no está reparado y el resultado será que no tendrá la misma fuerza y por consiguiente, no nos responderá de la misma manera al ejercicio. Lo ideal es descansar cada grupo muscular entre 48h si es pequeño (bíceps, tríceps...) y 72h si es un grupo muscular grande (pectorales, espalda...)

¿Qué tipo de descansos hay y cuál es más adecuado?:

- Como he dicho antes, tras un entrenamiento duro, nuestros músculos sufren pequeños desgarros y microrroturas. Esto hará que al día siguiente y seguramente los posteriores, tengamos dolor o agujetas. En este caso, el descanso será necesario para que nuestro cuerpo se recupere del esfuerzo al que ha sido sometido, pero quedarnos en casa sin hacer nada, no va a ayudar en absoluto. Trabajar de manera suave los músculos que fueron sometidos a un esfuerzo intenso ayudará a que el flujo sanguíneo vuelva a circular a través de ellos ayudando a limpiar los resíduos, mientras oxigenamos y damos nutrientes a nuestra musculatura. Es preferible entrenar justo el día después de un entrenamiento duro y descansar el siguiente.

El sueño:

- Otro aspecto muy importante para conseguir una recuperación total, son las horas de sueño, las cuales deben situarte entre 6 y 9, siempre que la calidad del sueño sea buena.

- Consejos para conseguir una mejor calidad:

• Acostarse más temprano para rescatar sueño perdido no es útil si lo haces mucho antes de lo habitual, 1 o 2 horas antes será suficiente. Evita dormir demasiado los fines de semana o en vacaciones, con la escusa de que tienes tiempo para descansar; dormir demasiado tampoco es bueno.
• Si tienes la necesidad de hacer una siesta, intenta evitarla o disminuir la duración de la misma. no duermas más de 20 - 30 minutos. Ese tiempo es suficiente para que te sientas con energías renovadas, sin interferir en tu sueño nocturno.

La alimentación:

- Sin una alimentación adecuada, el músculo no sería capaz de volver a su estado adecuado o incluso crecer en masa muscular. Después de un duro entrenamiento, lo ideal es ingerir una buena dosis de proteínas y carbohidratos dentro de la primera hora post-entrenamiento para darle al músculo toda la energía posible para una rápida y buena recuperación. El tema de la alimentación, no se puede pasar por alto.

- Sería un grave error pensar que podemos bajar la guardia los días que no entrenamos; estos días deben ser similares, aunque podemos modificar un poco la ingesta de hidratos de carbono ya que al no realizar entrenamiento, no vamos a necesitar una dosis de energía tan elevada, pero sigue siendo muy importante consumirlos para lograr una adecuada recuperación.

Los estiramientos:

- Realizar estiramientos una vez terminado el entrenamiento, es una buena manera de mejorar más la recuperación, de esta forma evitamos tensiones y reactivamos la circulación sanguínea de la zona. Con un estiramiento adecuado se evitarán las agujetas y molestias propias del día después a un entrenamiento duro.

Ventajas de entrenar con pulsómetro

Cada vez es más habitual entrar a una clase de "Spinning" y escuchar al monitor o monitora recomendar el uso del pulsómetro y es que, el uso de este aparato es cada vez más común en deportes tales como el atletismo o el ciclismo.

¿Y por qué no usarlo en el resto de las actividades físicas que conllevan un ejercicio aeróbico?

¿Qué es un pulsómetro?:
- Es un utensilio que controla la actividad del corazón a través de la Frecuencia Cardíaca. Está compuesto por un "reloj - cronómetro" en el cual se registran también las pulsaciones por minuto del corazón a través de un sensor que se sitúa a la altura del corazón mediante una cinta abrazada al tronco. Este sensor debe situarse a la altura del esternón, con la zona de contacto con el cuerpo humedecida para una mejor recepción de la señal eléctrica que emite el corazón. 

- El pulsómetro, puede estimar de una manera bastante fiable la intensidad del ejercicio durante un trabajo aeróbico, sin embargo, si trabajamos con máquinas y levantamos una carga máxima, las pulsaciones no van a ser máximas. No obstante, para el tipo de entrenamiento que llevaremos a cabo puede ser un gran referente.

Conceptos básicos:
- Debemos conocer tres aspectos relacionados con la frecuencia cardíaca para entender conceptos más complejos del entrenamiento:

- Fc Máxima --> Es el mayor número de pulsaciones que puede generar el corazón en cada minuto. este dato personal lo podemos obtener mediante una estimación (220-edad) o por medio de la fórmula de Karvonen (http://www.portalfitness.com/actividad_fisica/cardiovascular/f_karvonen.htm), la cual, personalmente, considero bastante fiable.

- Fc Reposo --> En algunas publicaciones hablan de la mínima frecuencia cardíaca del corazón, que suele conseguirse en posición tumbado tras un período de descanso. Sin embargo, publicaciones recientes hablan de que el ser humano tiene una posición normal de pie y tiene un nivel de activación determinado por el hecho de mantenerse así. Según estas teorías, el valor como Fc en reposo a tomar, será aquella en la que estemos de pie antes de realizar el ejercicio.

- Fc de Reserva --> Es la diferencia entre la Fc máxima  y la Fc en reposo, podemos entenderlo como la amplitud en la cual la frecuencia cardíaca puede oscilar.

Frecuencia adecuada para entrenar:
- Intensidad muy ligera y suave: 50 - 60 % --> Trabajar a esta intensidad  o con un pulso inferior al 50% de la Fc Máxima no mejoraría el estado físico de la persona, sin embargo, es muy útil para trabajos de recuperación, calentamiento y vuelta a la calma.

- Intensidad ligera: 60% - 70% --> Esta sería la zona para el trabajo base de la condición física. Es muy recomendable para personas que se inician en la actividad deportiva y quieren comenzar a construir una buena forma física (especialmente para personas que quiere perder grasa y comienzan en el deporte). También es recomendable trabajar en esta frecuencia en los inicios de temporada de deportistas, lo que dará lugar a asentar una base de trabajo aeróbico.

- Intensidad moderada: 70% - 80% --> En este umbral, ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia cardíaca (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). El cuerpo mejora su capacidad de llevar oxígeno en sangre y esto mejora la resistencia física. Esta zona cardíaca es la más importante de todas. También es una zona quema grasas muy efectiva ya que aunque el porcentaje de grasas quemadas con un pulso alto es menor, la cantidad total de calorías quemadas es mayor; el cuerpo sigue quemando calorías durante un tiempo después de acabar el entrenamiento. A tener en cuenta si se tiene una buena base física y se quiere perder peso.

- Intensidad dura: 80% - 90% --> En este umbral, la fatiga y el cansancio aparece de manera manifiesta. Ya se está entrenando fuerte. El entrenamiento es anaeróbico, es decir, que los músculos necesitan más oxígeno del que puede llevar el cuerpo a través de la sangre. Entrenar en esta zona solo es necesario cuando una persona desea conseguir un resultado extraordinario. Este tipo de esfuerzo no es recomendable para personas que sólamente quieran mejorar su condición física básica. El cuerpo necesita más de un día para recuperarse.

- Intensidad máxima: 90% - 100% --> Es el máximo esfuerzo que pueden permitir nuestros órganos y músculos; se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza, sólo se puede aplicar en muy cortos períodos de tiempo. Sólamente recomendable para deportistas que busquen aumentar su rendimiento, su velocidad o su explosividad.

Seis buenas razones para el uso del pulsómetro:
1. Permite controlar la intensidad del entrenamiento y saber si tu trabajo requiere un poco más de esfuerzo o por el contrario, es demasiado intenso para su cuerpo y necesitas bajar tu ritmo para lograr un entrenamiento seguro y sostenible en el tiempo.

2. Muestra las calorías quemadas con mayor precisión que las máquinas cardiovasculares del gimnasio, pues el pulsómetro tiene en cuenta la intensidad del entrenamiento, así como tus características personales tales como, sexo, altura, edad y peso.

3. Puede ofrecer motivación extra al mostrarte cada día tu mejor tolerancia al esfuerzo así como los progresos en términos de calorías quemadas u otros datos.

4. Ofrece información al instante de manera que puede ser una herramienta para regular el esfuerzo a tiempo real.

5. Favorece el logro de los objetivos planteados al ayudarnos a entrenar a la intensidad correcta según nuestros propósitos, pues podemos saber si estamos esforzándonos lo suficiente para entrar en la zona "quema grasa" (si este es nuestro objetivo) o si estamos usando como combustible energético otro sustrato y no las grasas.

6. Permite individualizar el entrenamiento en clases colectivas donde todos no podemos tener el mismo ritmo para alcanzar buenos resultados. El pulsómetro puede ser muy útil en clases de spinning, de aeróbic o en sesiones de baile.


En definitiva, el uso del pulsómetro va a dar lugar a ayudarnos a conocer un poco mejor nuestro cuerpo y a adaptar nuestro ejercicio a lo que más necesita. 

Por último, recordar, que podemos encontrar pulsómetros desde 20€ en Decathlon bastante fiables si estamos iniciándonos en la actividad deportiva, aunque personalmente, si lo que buscamos es un aparato que nos proporciones una buena calidad a un buen precio, recomendaría la marca Polar.

El falso mito de las "EasyTone"

En la actualidad, el culto al cuerpo está por encima de todo, incluso por encima de la propia salud. 

Cada vez son más las personas y empresas que aprovechan esto, para crear publicidad engañosa que no sólo les hace ganar importantes sumas de dinero a costa de un engaño, sino que son capaces de jugar con la salud de personas que llevan tantísimos años confiando en una marca.

Ayer, mientras entrenaba, vi a una mujer practicando ejercicios de inestabilidad con peso usando este tipo de zapatillas y dado que ya había oído hablar muy negativamente de este artículo, he decidido informarme e informaros sobre cuál es exactamente la fiabilidad de este producto.

Para comenzar, pongo un enlace donde la marca Reebok promociona este modelo de zapatillas:

http://www.youtube.com/watch?v=igqR7Pcxfmk

A simple vista, parece un anuncio bastante convincente, pero la realidad es muy diferente. En primer lugar, el modelo "Easytone" es sólo exclusivamente para caminar; no para el gimnasio, ya que gracias a su tecnología "balance - ball" el diseño de las zapatillas comprenden dos cámaras de aire apartadas por un puente en la planta que genera inestabilidad al pisar, obligando a los usuarios a contraer las nalgas y piernas para lograr una posición de firmeza, mantener el equilibrio y activar los músculos inferiores y abdominales. En el caso de darle un uso fuera del recomendado, tener en cuenta que al realizar cualquier ejercicio más fuerte que una simple caminata, la fuerza de nuestra pisada siempre va a ser superior (por ejemplo al saltar o al correr), por lo que la inestabilidad va a ser también mucho mayor. Si usamos este tipo de zapatilla en el gimnasio y teniendo en cuenta que hoy en día la mayoría de las clases colectivas están adaptadas para activar y tonificar los músculos inferiores, una inestabilidad producida por nuestra zapatilla puede llegar a causarnos importantes problemas de tobillo y rodilla.

Además de todo esto, informaros, de que recientemente, Reebok ha pagado la jugosa suma de 18 millones de euros para zanjar cargos que enfrenta por publicidad engañosa; y es que, tras las diversas quejas de los usuarios por falta de resultados, la Comisión Federal de Comercio (CFC), ha abierto una demanda contra dicha empresa. La campaña de Reebok aseguraba que este calzado tonifica los glúteos en un 28% y los gemelos en un 11%, pero cuando el regulador estadounidense pidió fundamentos científicos, la empresa no supo justificar su mencionada tecnología inspirada en los balones de equilibrio y tras un comunicado, informó la decisión de firmar el acuerdo con la CFC para no entrar en una batalla judicial.

Si lo anterior no te ha parecido suficiente, a continuación pongo opiniones de la gente sobre esta zapatilla de un foro bastante conocido:

• chicas me he comprado hoy mismo las reebok easytone, que habia oido hablar de ellas mucho, de que si adelgazan las piernas, etc...
  alguien las tiene? y mas importante, ha notado resultados?
• Hola yo fui a comprármelas y me preguntaron que para que las quería, en mi caso era para el gym y me dijeron que solo sirven para andar que si las utilizo para el gym pueden llegar a hacerte daño.
  No se cual sera tu caso.
• Una vez m dio por ir a correr con ellas y me hice mucho daño en rodillas y cintura.
  La curva de la suela no la hace apta para el gym, no las uses para eso.
• Estas zapatillas son blanditas y todo pero a mi igual me hicieron daño...me dolian los huesos de los pies,sobre todo el talón(los huesos no duelen pero es una forma de graficarlo) Yo creo que tambien influye el peso de la persona,ya que son los pies los que lo soportan,ademas del adormecimiento de los dedos.
• Me las compré y al mes se reventó la cámara de aire del talón en una de ellas (andando x suelo corriente) y encima valen una pasta. La ventaja, que me devolvieron el dinero sin problema y me compré unas salomón goretex por casi el mismo precio, que no os timen, donde esté el calzado bueno...ahh y la cámara de aire delantera me oprimía tanto el pie que a los 5 minutos de andar se me dormían los pies y me las tenía que andar quitando en medio de la calle...ahora me rio pero...ahora que no dejan de anunciarlas como que son la bomba...SON UN TIMO!!!

No siempre las marcas más conocidas son las mejores. Afortunadamente, vivimos en una sociedad donde cualquier tipo de tecnología está al alcance de nuestra mano y esto nos puede ayudar a evitar problemas que nos pueden pesar toda la vida. La salud de nuestro cuerpo es la vida del mañana.

El nuevo proyecto.

Dicen que los comienzos nunca fueron fáciles; pero yo adoro los retos.

Empezamos este proyecto con muchísima ilusión, pero sobre todo con ganas de poder ofrecerte todo lo que necesitas y no encuentras en otro lugar.

Trabajo, trabajo y más trabajo; esa es la única manera de conseguir tus metas y yo estoy aquí para ayudarte a alcanzarlas de la mejor manera posible. Comenzámos

Diplomada en Magisterio de Educación Física por la Universidad de Córdoba.

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Sevilla.

Desde 2007 trabajando de cara al público ofreciendo servicios de animaciones deportivas a niños y adultos.

Experiencia profesional en "Go Fit Córdoba" y Centro Deportivo "CREDUS" de Sevilla.

Ofrezco:
-  Adaptabilidad completa al cliente ("el cliente manda").
-  Disponibilidad total.
-  Utilización de las técnicas más novedosas además de información complementaria en el blog.
-  Precios adaptados al tipo de cliente y su demanda.

Servicios:
-  Entrenamientos totalmente Personalizados.
-  Mantenimiento.
-  Gimnasia durante el Embarazo.
-  Pérdida de Peso.
-  Ganancia de Masa Muscular.
-  Clases Colectivas adaptadas totalmente a la demanda del cliente.
-  Recuperación de Lesiones y Rehabilitación tras el tratamiento fisioterapéutico.
-  Alto Rendimiento Deportivo y Preparatorios para Oposiciones.

Tarifas:
-  Entrenamiento personal presencial desde 15€/hora.
       - A domicilio.
       - Al aire libre.
       - En Instalación Deportiva.

- Clases Colectivas mensuales:
       - Grupos de menos de 5 personas: 2 clases semanales -> 50€/mes.
       - Grupos de 5-10 personas: 2 clases semanales -> 40€/mes.
       - Grupos de 10-15 personas: 2 clases semanales -> 30€/mes.

- Entrenamiento semipresencial:
       - Semanal -> 20€ + supervisión.
       - Mensual -> 80€ + supervisión.
       - Trimestral -> 180€ + supervisión.

Contacto:
- Email: entrenateconmarta@gmail.com.
- Teléfono: 644537942