El dolor de espalda es uno de los problemas de salud más habituales que sufrimos en nuestro día a día. El dolor en la zona lumbar, en concreto, es el más frecuente, y si no lo prevenimos, siempre irá en aumento. Cuidar nuestra espalda para que no sufra, es esencial sobre todo para aquellas personas que trabajan muchas horas sentados frente a un ordenador. La mejora de este problema puede conseguirse con ejercicios de estiramientos sencillos que serán eficientes si se focalizan en las áreas precisas. Además hay que tener en cuenta, que esto no servirá de mucho si no controlamos el estrés que llevamos a diario.
Una mala postura mantiene en tensión constante a nuestro cuerpo, aumenta la presión sobre nuestros discos vertebrales y esto va provocando con el paso del tiempo, un desgaste de estas estructuras favoreciendo la aparición de hernias o protusiones. Si a estas presiones le sumamos la falta de tonificación muscular en estas zonas, la aparición del dolor y la lesión puede ser mucho más rápida.
Cómo prevenir los dolores de espalda:
- Duerme boca arriba o de lado: Ten en cuenta que durmiendo, pasamos tumbados entre 6 y 8 horas, durante las cuales, nuestra columna descansa sin soportar el peso del cuerpo. Para que nuestra espalda no sufra, lo mejor es o dormir boca arriba o adquirir una posición fetal. Dormir boca abajo no es recomendable, ya que modifica la curvatura normal de la columna lumbar y obliga a nuestro cuello a permanecer a girado hacia uno de los dos lados, perjudicando así nuestra columna.
- Hacer ejercicio para mejorar y tonificar nuestra musculatura: Los abdominales son esenciales para prevenir el dolor de espalda, puesto que el trabajo de estos, dará lugar a un fortalecimiento de nuestro tronco (o core). El trabajo abdominal dará lugar a que nuestra espalda sufra menos al soportar nuestro peso. Además del trabajo abdominal, otros ejercicios que nos ayudarán son los estiramientos, ejercicios específicos de fortalecimiento de espalda, pilates, yoga y natación. Pasear a paso ligero durante unos 40 minutos, te ayudará también a fortalecerla y cuidarla.
- Duerme en un colchón y almohada de buena calidad: Son la clave para un correcto descanso. Ambos deben ser totalmente adaptables a cada una de las curvas de nuestra columna.
- Di adiós al estrés: El estrés influye mucho en la salud de la espalda. Muchas personas empeoran sus dolores en épocas de mayor estrés, puesto que acentúan la tensión en este área. Si estás entre ellas, trata de relajarte y haz respiraciones y estiramientos de cuello y espalda al menos 2 veces al día.
- Ten cuidado con las malas posturas: Estar sentado sin moverte 8 horas en la oficina, suele ser uno de los principales motivos de dolor de espalda. Normalmente esto se debe a que la mayoría de la gente se sienta justo en el borde de la silla. Hay que sentarse correctamente, colocar la pantalla del ordenador de forma totalmente frontal (sin que tengamos que girar el cuello para mirarla) y mantener un ángulo recto en los brazos mientras tecleamos y en las piernas mientras estamos sentados sin cruzarlas.
Consejos para hacer ejercicio:
Antes de empezar con un programa de ejercicios para la espalda, consúltalo con un especialista especialmente si has sufrido un accidente o si tienes antecedentes de problemas de espalda.
Estira el cuerpo poco a poco y evita movimientos bruscos o repetitivos. Pon atención a tu postura al estirarte. Mantén el estiramiento durante 5 segundos y vuelve lentamente a la posición original. Respira siempre lenta y profundamente.
Recuerda que nunca debes estirar hasta llegar al punto de incomodidad. Hazlo hasta que sientas una tensión leve y relájate mientras mantienes esta posición. La sensación de tensión debe permanecer mientras mantienes la posición de estiramiento. Si no sucede así, debes relajar la tensión hasta que te sientas a gusto.
Repite cada ejercicio al menos 5 veces a no ser que un especialista te indique lo contrario.
Si durante el ejercicio sientes algún mareo, deja de hacerlo y siéntate.
Recuerda que lo primordial es hacer esta rutina con regularidad.
Ejercicios de estiramiento:
Los siguientes ejercicios para la espalda mejorará la flexibilidad por medio del estiramiento muscular:
Ejercicios de resistencia:
Tu rutina de ejercicios:
Recuerda empezar cada sesión con ejercicios de estiramientos. Después haz los ejercicios de resistencia y trata de terminar la sesión con más ejercicios de estiramiento.
Recuerda que al comenzar a hacer ejercicio, será más complicado mantener cada estiramiento durante 5 segundos y hacer más repeticiones. A medida que vayas adquiriendo resistencia, podrás aumentar el tiempo del estiramiento y el número de repeticiones.
Una manera eficaz de dividir los ejercicios sería:
- Comenzar con ejercicios que se hacen tumbado.
- Continuar con ejercicios que se hacen de rodillas.
- Terminar con ejercicios que se hacen de pie.
No olvides por último combinar estos ejercicios de espalda con otros ejercicios de acondicionamiento aeróbico tales como caminar, montar en bici o nadar. Una buena manera de asegurarse una buena combinación sería alternar los ejercicios de espalda con los aeróbicos.
El acondicionamiento aeróbico es importante no sólo para la espalda sino también para mejorar el tono muscular, así como para aliviar el estrés y mejorar los hábitos de sueño.
Conclusión:
El dolor de espalda afecta a la mayoría de las personas alguna vez en la vida. Se pueden tomar medidas preventivas para evitarlo o posponer la degeneración de los discos de la columna vertebral. Medidas preventivas incluyen:
- Ejercicios para fortalecer la espalda y hacerla más flexible.
- Adoptar buena postura y buenas técnicas.
- Evitar accidentes.
- Perder peso si padeces sobrepeso.
