Dolor de espalda: cómo prevenirlo y qué ejercicios son más recomendables.

El dolor de espalda es uno de los problemas de salud más habituales que sufrimos en nuestro día a día. El dolor en la zona lumbar, en concreto, es el más frecuente, y si no lo prevenimos, siempre irá en aumento. Cuidar nuestra espalda para que no sufra, es esencial sobre todo para aquellas personas que trabajan muchas horas sentados frente a un ordenador. La mejora de este problema puede conseguirse con ejercicios de estiramientos sencillos que serán eficientes si se focalizan en las áreas precisas. Además hay que tener en cuenta, que esto no servirá de mucho si no controlamos el estrés que llevamos a diario.

Una mala postura mantiene en tensión constante a nuestro cuerpo, aumenta la presión sobre nuestros discos vertebrales y esto va provocando con el paso del tiempo, un desgaste de estas estructuras favoreciendo la aparición de hernias o protusiones. Si a estas presiones le sumamos la falta de tonificación muscular en estas zonas, la aparición del dolor y la lesión puede ser mucho más rápida.

Cómo prevenir los dolores de espalda:

- Duerme boca arriba o de lado: Ten en cuenta que durmiendo, pasamos tumbados entre 6 y 8 horas, durante las cuales, nuestra columna descansa sin soportar el peso del cuerpo. Para que nuestra espalda no sufra, lo mejor es o dormir boca arriba o adquirir una posición fetal. Dormir boca abajo no es recomendable, ya que modifica la curvatura normal de la columna lumbar y obliga a nuestro cuello a permanecer a girado hacia uno de los dos lados, perjudicando así nuestra columna.

- Hacer ejercicio para mejorar y tonificar nuestra musculatura: Los abdominales son esenciales para prevenir el dolor de espalda, puesto que el trabajo de estos, dará lugar a un fortalecimiento de nuestro tronco (o core). El trabajo abdominal dará lugar a que nuestra espalda sufra menos al soportar nuestro peso. Además del trabajo abdominal, otros ejercicios que nos ayudarán son los estiramientos, ejercicios específicos de fortalecimiento de espalda, pilates, yoga y natación. Pasear a paso ligero durante unos 40 minutos, te ayudará también a fortalecerla y cuidarla.

- Duerme en un colchón y almohada de buena calidad: Son la clave para un correcto descanso. Ambos deben ser totalmente adaptables a cada una de las curvas de nuestra columna.

- Di adiós al estrés: El estrés influye mucho en la salud de la espalda. Muchas personas empeoran sus dolores en épocas de mayor estrés, puesto que acentúan la tensión en este área. Si estás entre ellas, trata de relajarte y haz respiraciones y estiramientos de cuello y espalda al menos 2 veces al día.

- Ten cuidado con las malas posturas: Estar sentado sin moverte 8 horas en la oficina, suele ser uno de los principales motivos de dolor de espalda. Normalmente esto se debe a que la mayoría de la gente se sienta justo en el borde de la silla. Hay que sentarse correctamente, colocar la pantalla del ordenador de forma totalmente frontal (sin que tengamos que girar el cuello para mirarla) y mantener un ángulo recto en los brazos mientras tecleamos y en las piernas mientras estamos sentados sin cruzarlas.

Consejos para hacer ejercicio:

Antes de empezar con un programa de ejercicios para la espalda, consúltalo con un especialista especialmente si has sufrido un accidente o si tienes antecedentes de problemas de espalda.

Estira el cuerpo poco a poco y evita movimientos bruscos o repetitivos. Pon atención a tu postura al estirarte. Mantén el estiramiento durante 5 segundos y vuelve lentamente a la posición original. Respira siempre lenta y profundamente.

Recuerda que nunca debes estirar hasta llegar al punto de incomodidad. Hazlo hasta que sientas una tensión leve y relájate mientras mantienes esta posición. La sensación de tensión debe permanecer mientras mantienes la posición de estiramiento. Si no sucede así, debes relajar la tensión hasta que te sientas a gusto.

Repite cada ejercicio al menos 5 veces a no ser que un especialista te indique lo contrario.

Si durante el ejercicio sientes algún mareo, deja de hacerlo y siéntate.

Recuerda que lo primordial es hacer esta rutina con regularidad.

Ejercicios de estiramiento:

Los siguientes ejercicios para la espalda mejorará la flexibilidad por medio del estiramiento muscular:

Ejercicios de resistencia:

Tu rutina de ejercicios:

Recuerda empezar cada sesión con ejercicios de estiramientos. Después haz los ejercicios de resistencia y trata de terminar la sesión con más ejercicios de estiramiento.

Recuerda que al comenzar a hacer ejercicio, será más complicado mantener cada estiramiento durante 5 segundos y hacer más repeticiones. A medida que vayas adquiriendo resistencia, podrás aumentar el tiempo del estiramiento y el número de repeticiones.

Una manera eficaz de dividir los ejercicios sería:

- Comenzar con ejercicios que se hacen tumbado.

- Continuar con ejercicios que se hacen de rodillas.

- Terminar con ejercicios que se hacen de pie.

No olvides por último combinar estos ejercicios de espalda con otros ejercicios de acondicionamiento aeróbico tales como caminar, montar en bici o nadar. Una buena manera de asegurarse una buena combinación sería alternar los ejercicios de espalda con los aeróbicos.

El acondicionamiento aeróbico es importante no sólo para la espalda sino también para mejorar el tono muscular, así como para aliviar el estrés y mejorar los hábitos de sueño.

Conclusión:

El dolor de espalda afecta a la mayoría de las personas alguna vez en la vida. Se pueden tomar medidas preventivas para evitarlo o posponer la degeneración de los discos de la columna vertebral. Medidas preventivas incluyen:

- Ejercicios para fortalecer la espalda y hacerla más flexible.

- Adoptar buena postura y buenas técnicas.

- Evitar accidentes.

- Perder peso si padeces sobrepeso.

Recomendaciones para los primeros corredores:

En los últimos años, estamos asistiendo a un auge por hacer algún tipo de actividad física, por hacer deporte y particularmente, está habiendo un incremento de personas que un día deciden calzarse unas zapatillas y empezar a correr.

El mundo del running, para alguien que no ha practicado deporte nunca o lleva mucho sin hacerlo, está lleno de incógnitas que necesitarás responder para poder continuar su práctica de una manera saludable, eficiente y divertida. 

Antes de comenzar con un plan de entrenamiento, es importante destacar que no todo consiste en salir a correr. Si queremos tener garantías de éxito y sentirnos bien, hay una serie de conceptos y aspectos básicos a tener en cuenta para iniciarnos en el mundo del running:

Realizar un fortalecimientos muscular:

- Como nuestros músculos no están adaptados a la carrera, ni al impacto que supone correr, es fundamental hacer ejercicios para fortalecerlos. Se pueden hacer sentadillas y abdominales, aunque hay otras opciones. Una de ellas es empezar a hacer fuerza subiendo escaleras. Hay que ir aumentando el número de escalones de forma progresiva; no vale de nada subir el primer día 12 pisos y luego estar 10 días sin poder hacer nada. 

Hacer movilidad antes de empezar a correr: 

- El segundo concepto importante es la movilidad. Antes de empezar a correr hay que preparar mínimamente la musculatura. Hay que evitar empezar a correr en frío. Basta con hacer unos sencillos ejercicios moviendo los tobillos, rodillas y caderas. También es interesante empezar andando suavemente e ir aumentando la velocidad antes de empezar a correr.

Siempre hacer estiramientos al finalizar:

- Una vez finalizado el entrenamiento, hay que estirar SIEMPRE. Si no hay tiempo, es mejor reducir el tiempo dedicado a correr y dejar los últimos minutos para estirar. Hay que estirar los principales grupos musculares, sobre todo los de las piernas: cuádriceps, gemelos, sóleos e isquios (parte de atrás de los músculos). Lo mejor es hacer una rutina para no olvidarse de ningún grupo.

- Algunos de los estiramientos que puedes realizar tras una sesión de running pueden ser los siguientes:

Llevar calzado adecuado:

- Correr es un deporte teóricamente barato: no hay que pagar una cuota mensual, basta con una camiseta, un pantalón corto y unas zapatillas deportivas para ponerse a correr. Pero para tener éxito y no abandonar prematuramente la experiencia de correr, llevar unas buenas zapatillas de deporte es fundamental. Tienen que tener una buena sujeción, estabilidad así como tener una buena amortiguación para recudir al máximo las posibilidades de lesión. Lo ideal es acudir a una tienda especializada donde nos asesorarán adecuadamente. Invertir en salud mejorará a muy corto plazo nuestra calidad de vida.

Una vez expuestos los primeros consejos antes comenzar o volver a correr, expongo aquí los primeros pasos para hacerlo:

- Para los corredores que empiezan de cero, uno de los alicientes cuando empiezan a correr es que de forma progresiva se van encontrando mejor, aguantan más tiempo corriendo y corren más rápido. Pero llega un momento en el que si siempre entrenan de la misma forma, (saliendo a correr una horita, por ejemplo) ya no van notando mejoría y se llega al estancamiendo.

En estos casos, lo más frecuente en corredores principiantes es intentar salir a correr más veces o forzar siempre al mismo ritmo; el resultado será que esto no sólo no mejore, sino que ocurra todo lo contrario; es posible que nos lesionemos y que lleguemos a lo que se conoce como sobreentrenamiento. Nuestro cuerpo no es capaz de asimilar el esfuerzo que estamos haciendo y no dejamos que se recupere entre unas sesiones y otras.

Para poder mejorar en el mundo del running, una de las claves es hacer varios tipos de entrenamiento y rodajes. Hay que empezar a correr a diferentes ritmos.

Antes de exponer dos tipos de rodaje en una hora de entrenamiento, hay que tener otros aspectos fundamentales para tener éxito: 

- Descansar entre unos entrenos y otros. 

- Dormir suficiente para que el cuerpo vaya asimiliando el esfuerzo.

- Alimentarse correctamente.

- Realizar entrenos específicos de fortalecimiento muscular.

- Hacer ejercicios de movilidad articular antes de salir a correr.

- Realizar estiramientos antes de salir a correr.

Como hemos comentado anteriormente, lo más habitual es salir a correr a un ritmo que te supone un poco esfuerzo, pero no mucho, durante el mayor tiempo posible. Son los llamados "minutos de la basura" y hay que aclarar que es mejor hacer eso que no hacer nada de deporte, pero si lo que queremos es mejorar nuestra capacidad física, lo que tenemos que hacer es cambiar los ritmos.

Correr lento, muy lento:

- Aunque la mayoría de los que están empezando, y también muchos de los corredores ya expertos y veloces, no acaban de creerselo, es muy beneficioso realizar rodajes muy lentos. Si por ejemplo, nuestro tiempo de carrera en 10km es de 55 minutos, es decir, corremos a 5min 30seg el km, significaría salir a rodar más lento que 6:10min/km durante una hora.

Es un entrenamiento en el que hay que estar muy concentrado, ya que lo habitual es que aceleremos el ritmo. Es un buen entrenamiento mental, debemos hacer caso a la cabeza y no a lo que en ese momento nos pide el cuerpo, que es más rápido. Hay que salir convencido de que hoy "voy a salir a correr, pisando huevos" y nada ni nadie me va a hacer cambiar de ritmo. Veremos que progresivamente vamos a ir bajando pulsaciones, lo que nos permitirá más adelante, correr más rápido.

Correr una hora introduciendo intervalos más rápidos y haciendo series:

- Salir a correr a un ritmo más lento que nuestro tiempo de carrera de 10 km pero realizando diversos periodos en los que aceleramos el ritmo. Progresivamente vamos a ir aumentando los periodos en los que vamos aumentando el ritmo de rodaje.

*Ejemplo de cómo hacer una serie corriendo:

- Sería salir a rodar y cuando llevamos 15 minutos hacer una aceleración durante 3 minutos, a un ritmo en el que nos cueste hablar, luego rodar 90 segundos y hacer otra aceleración de 3 minutos, rodar tranquilos unos 90 segundos y hacer la última aceleración de 3 minutos, para después seguir con un rodaje tranquilo hasta que terminemos los 60 minutos totales. El ritmo de las series debe permitirnos terminar las 3 series de 3 minutos.

De forma progresiva, semanalmente vamos a ir aumentando el tiempo en el que estamos aumentando nuestro ritmo, si la primera semana son 3 de 3 minutos, las siguientes serían 2 de 4 minutos 30 segundos, 4 series de 3 mintutos, 3 series de 5, 6 series de 3 y 5 de 4 mintutos (3x3, 2x4, 4x3, 3x5, 6x3, 5x4).

Vemos que en seis semanas hemos aumentado nuestro periodo de ritmo rápido de los 9 minutos iniciales a 20 minutos. Se puede seguir progresando hasta un total de 30 minutos realizando 5 series de 6 minutos.

Aquí te he dejado uno de los miles de ejemplos que puedes utilizar para mejorar tu carrera y tu capacidad física. Recuerda siempre que la mejor persona para mejorar tu entrenamiento eres tú mismo, porque el primer paso para hacerlo, es querer hacerlo. 

Hacer deporte durante el embarazo:

Lo que te hace sentir bien y te da estabilidad emocional, no puede ser malo para ti. El ejercicio regular y moderado puede ayudar a aliviar los malestares propios del embarazo: reduce la retención de líquidos en las piernas, evita el dolor de espalda y reduce el riesgo de padecer varices. Debes recordar también, que el movimiento estimula el metabolismo y acelera la digestión de tus comidas.

Deporte en el embarazo para preparar el parto: 

- A medida que avanza el embarazo, el útero se agranda, se va elevando fuera de la pelvis y el peso recae sobre los músculos - del abdomen. Si consigues tenerlos en buenas condiciones, actuarán como refuerzo de los músculos de la espalda, que quedarán aliviados a pesar del paulatino aumento de peso. Un ejercicio adecuado practicado durante el embarazo, permitirá que los músculos abdominales, paravertebrales y las estructuras del tejido blando pelvianas se fortalezcan y compartan adecuadamente el peso del útero.

El deporte es bueno para tu bebé:

- El deporte en el embarazo es muy beneficioso para tu bebé también antes de nacer. La actividad física aumenta la circulación sanguínea entre tú y tu pequeño y hace que reciba un mayor impulso de oxígeno para su metabolismo. Cuando realizas deporte durante el embarazo, las endorfinas se distribuyen por tu cuerpo y conducen al bienestar y a la satisfacción de tu bebé. Por otra parte, los movimientos de balanceo son muy tranquilizadores. Todo esto sin olvidar que la moderación es la base de un efecto sano del deporte. Se recomienda una sesión de entrenamiento de 15 a 30 minutos tres veces por semana.

Deporte adecuado para el embarazo:

- La natación, el acuafitness y el acuaeróbic son deportes ideales para las futuras madres. Hacer ejercicio en el agua alivia tu espalda y tus articulaciones de dolores y molestias.

- El yoga y el pilates ayudarán a fortalecer y tonificar tus músculos. También aprenderás técnicas de respiración que se pueden utilizar durante el parto.

- El baile no es solo una gran manera de aumentar la aptitud física, sino también una garantía para pasártelo genial.

- Teniendo mucho cuidado con el frío, el esquí, puede estar también dentro de los deportes recomendados para embarazadas.

El ejercicio aeróbico es el que particularmente te irá mejor durante el embarazo.

Deporte a practicar en el embarazo:

- Pilates: el pilates tiene como principal objetivo el fortalecimiento del centro de gravedad del organismo, que se ubica en la zona abdominal y lumbar. Con ello, se obtiene un mayor control sobre las extremidades y las articulaciones. Por otra parte, esta técnica gimnástica ayuda a recuperarse rápidamente después del parto, fortaleciendo los músculos sin sobrecargas.

Practicar pilates durante el embarazo fortalece la pared abdominal, disminuye la tensión generada en los músculos y fortalece la musculatura en general contra los agarrotamientos y otras lesiones musculares, mejora la respiración disminuyendo la fatiga, y ayuda a prevenir el desarrollo de las antiestéticas varices.

Sin embargo, según Romana Kryzanowska, heredera del Método una vez fallecido Joseph Pilates, recomienda NO iniciar su práctica durante los tres primeros meses del embarazo. Esto es debido a que el entrenamiento efectivo del llamado "powerhouse" o centro de energía, requiere mucha conciencia del cuerpo y de la forma en que este se mueve, labor que se dificulta mucho durante el primer trimestre de embarazo por el permanente cambio que sufre el centro abdominal. Si eliges este deporte , debes seguir o empezar la práctica del Método Pilates a partir del segundo trimestre siempre y cuando lo realices bajo la supervisión de un profesional cualificado y especializado y por supuesto, cuentes con la aprobación del médico.

- Yoga: el yoga es otro deporte muy apropiado para el embarazo; es de las disciplinas orientales más conocidas de todas. Se centra en la respiración, la relajación, la postura y la conciencia del cuerpo. El yoga ayuda, entre otras cosas, a mejorar la circulación además de reducir algunos dolores. Realizar este deporte en el embarazo te servirá para prepararte para el nacimiento del bebé, ya que ayuda a relajar los músculos y facilita el parto, haciéndolo más corto y menos doloroso.

La técnica de respiración que aprendes en una clase de yoga, conocida con el nombre de "ujayi", consiste en respirar profundamente por la nariz de manera muy lenta hasta llenar tus pulmones de aire y luego exhalar hasta comprimir el estómago.

Sin embargo, hay algunos ejercicios que se practican en yoga y que no son recomendables para el embarazo, y por ello es muy importante que tomes algunas precauciones:
     - Evitar posturas que requieran estar mucho tiempo boca abajo, puesto que esta posición                    disminuye el flujo sanguíneo hacia el útero.
    - Evita también aquellos movimientos que estiran los músculos abdominales demasiado, ya que           podrías sufrir un desgarro abdominal. 

- Natación: durante el embarazo se producen una serie de cambios fisiológicos. La natación es un deporte ideal para ser practicado en estado de gestación y prácticamente no posee riesgos si se practica con cuidado.

El sistema circulatorio de la madres es fuente de oxígeno y nutrición para el feto. La condición del sistema cardiovascular durante el embarazo, es también de suma importancia. Una actividad de alta intensidad, puede ocasionar daños al feto, ya que el organismo necesitará rápidamente consumir glucosa (alimento primordial del bebe). Por otro lado, ante la actividad enérgica hay una redistribución importante del flujo sanguíneo, disminuyendo el flujo sanguíneo en el útero y el aporte de oxígeno al bebé. La natación, como deporte para el embarazo, al ser poco agresivo y de baja intensidad está especialmente indicado para esta etapa.

- Aeróbic acuático: El trabajo aeróbico mejora la condición del sistema cardiovascular así como la labor del aparato respiratorio y previene el riesgo del aumento de peso. Deberá controlarse la frecuencia cardíaca para no exceder las 140 puls/min. 

El aporte energético provendrá principalmente de los lípidos y se aportará al feto sangre rica en oxígeno.

La natación y las actividades acuáticas significan grandes beneficios para tu cuerpo y la salud del pequeño:
- La sensación de ligereza permite que tus articulaciones se liberen.
- La posición horizontal facilita una mejor distribución del peso del cuerpo sin sobrecargar una zona en particular.
- Al ser una actividad aeróbica, mejora el sistema cardiorrespiratorio.
- Contribuye a relajar las zonas más sobrecargadas durante el embarazo; son comunes los dolores de cintura provocados por la redistribución del peso del cuerpo y la "típica mala postura de la mujer embarazada".
- Ayuda a controlar tu peso, a sentirte en forma.

Es importante que la piscina a la que asistas sea limpia y segura. También es conveniente (si está dentro de tus posibilidades) que elijas aquellos horarios donde la concurrencia a la piscina sea menor, para evitar golpes de otros nadadores o demasiado ruido.


Deporte no apropiado para el embarazo:

Es muy recomendable evitar durante el embarazo cualquier deporte que conlleve movimientos bruscos como el tenis o el voleibol; tampoco deportes peligrosos con mucho riesgo de caídas como montar a caballo o patinaje. Si ya realizas algún deporte, deberás tener en cuenta estos consejos y plantearte la posibilidad de aparcarlo durante un tiempo.

La opción de salir a correr durante el embarazo, no es tampoco muy recomendable debido al efecto que puede tener en los ligamentos. Si corres a menudo, puedes seguir haciéndolo pero a menor intensidad. Es muy importante que uses las zapatillas adecuadas.


Últimos consejos:

Si decides realizar deporte durante el embarazo, una planificación diaria o semanal de tu ejercicio puede ayudar a tu mejora y evolución. Recuerda que cada embarazo es único y debes adaptar el deporte a tí misma. 

El deporte en el embarazo también implica una importante cantidad de nutrientes y minerales necesarios para tu cuerpo. Una falta de magnesio puede traducirse en calambres en las piernas, dolor o tensión muscular. Si durante el embarazo decides hacer deporte, debes asegurarte de ingerir suficientes nutrientes, aunque sea a través de complementos alimenticios, siempre y cuando esté bajo prescripción de un especialista.