En los últimos años, estamos asistiendo a un auge por hacer algún tipo de actividad física, por hacer deporte y particularmente, está habiendo un incremento de personas que un día deciden calzarse unas zapatillas y empezar a correr.
El mundo del running, para alguien que no ha practicado deporte nunca o lleva mucho sin hacerlo, está lleno de incógnitas que necesitarás responder para poder continuar su práctica de una manera saludable, eficiente y divertida.
Antes de comenzar con un plan de entrenamiento, es importante destacar que no todo consiste en salir a correr. Si queremos tener garantías de éxito y sentirnos bien, hay una serie de conceptos y aspectos básicos a tener en cuenta para iniciarnos en el mundo del running:
Realizar un fortalecimientos muscular:
- Como nuestros músculos no están adaptados a la carrera, ni al impacto que supone correr, es fundamental hacer ejercicios para fortalecerlos. Se pueden hacer sentadillas y abdominales, aunque hay otras opciones. Una de ellas es empezar a hacer fuerza subiendo escaleras. Hay que ir aumentando el número de escalones de forma progresiva; no vale de nada subir el primer día 12 pisos y luego estar 10 días sin poder hacer nada.
Hacer movilidad antes de empezar a correr:
- El segundo concepto importante es la movilidad. Antes de empezar a correr hay que preparar mínimamente la musculatura. Hay que evitar empezar a correr en frío. Basta con hacer unos sencillos ejercicios moviendo los tobillos, rodillas y caderas. También es interesante empezar andando suavemente e ir aumentando la velocidad antes de empezar a correr.
Siempre hacer estiramientos al finalizar:
- Una vez finalizado el entrenamiento, hay que estirar SIEMPRE. Si no hay tiempo, es mejor reducir el tiempo dedicado a correr y dejar los últimos minutos para estirar. Hay que estirar los principales grupos musculares, sobre todo los de las piernas: cuádriceps, gemelos, sóleos e isquios (parte de atrás de los músculos). Lo mejor es hacer una rutina para no olvidarse de ningún grupo.
- Algunos de los estiramientos que puedes realizar tras una sesión de running pueden ser los siguientes:
Llevar calzado adecuado:
- Correr es un deporte teóricamente barato: no hay que pagar una cuota mensual, basta con una camiseta, un pantalón corto y unas zapatillas deportivas para ponerse a correr. Pero para tener éxito y no abandonar prematuramente la experiencia de correr, llevar unas buenas zapatillas de deporte es fundamental. Tienen que tener una buena sujeción, estabilidad así como tener una buena amortiguación para recudir al máximo las posibilidades de lesión. Lo ideal es acudir a una tienda especializada donde nos asesorarán adecuadamente. Invertir en salud mejorará a muy corto plazo nuestra calidad de vida.
Una vez expuestos los primeros consejos antes comenzar o volver a correr, expongo aquí los primeros pasos para hacerlo:
- Para los corredores que empiezan de cero, uno de los alicientes cuando empiezan a correr es que de forma progresiva se van encontrando mejor, aguantan más tiempo corriendo y corren más rápido. Pero llega un momento en el que si siempre entrenan de la misma forma, (saliendo a correr una horita, por ejemplo) ya no van notando mejoría y se llega al estancamiendo.
En estos casos, lo más frecuente en corredores principiantes es intentar salir a correr más veces o forzar siempre al mismo ritmo; el resultado será que esto no sólo no mejore, sino que ocurra todo lo contrario; es posible que nos lesionemos y que lleguemos a lo que se conoce como sobreentrenamiento. Nuestro cuerpo no es capaz de asimilar el esfuerzo que estamos haciendo y no dejamos que se recupere entre unas sesiones y otras.
Para poder mejorar en el mundo del running, una de las claves es hacer varios tipos de entrenamiento y rodajes. Hay que empezar a correr a diferentes ritmos.
Antes de exponer dos tipos de rodaje en una hora de entrenamiento, hay que tener otros aspectos fundamentales para tener éxito:
- Descansar entre unos entrenos y otros.
- Dormir suficiente para que el cuerpo vaya asimiliando el esfuerzo.
- Alimentarse correctamente.
- Realizar entrenos específicos de fortalecimiento muscular.
- Hacer ejercicios de movilidad articular antes de salir a correr.
- Realizar estiramientos antes de salir a correr.
Como hemos comentado anteriormente, lo más habitual es salir a correr a un ritmo que te supone un poco esfuerzo, pero no mucho, durante el mayor tiempo posible. Son los llamados "minutos de la basura" y hay que aclarar que es mejor hacer eso que no hacer nada de deporte, pero si lo que queremos es mejorar nuestra capacidad física, lo que tenemos que hacer es cambiar los ritmos.
Correr lento, muy lento:
- Aunque la mayoría de los que están empezando, y también muchos de los corredores ya expertos y veloces, no acaban de creerselo, es muy beneficioso realizar rodajes muy lentos. Si por ejemplo, nuestro tiempo de carrera en 10km es de 55 minutos, es decir, corremos a 5min 30seg el km, significaría salir a rodar más lento que 6:10min/km durante una hora.
Es un entrenamiento en el que hay que estar muy concentrado, ya que lo habitual es que aceleremos el ritmo. Es un buen entrenamiento mental, debemos hacer caso a la cabeza y no a lo que en ese momento nos pide el cuerpo, que es más rápido. Hay que salir convencido de que hoy "voy a salir a correr, pisando huevos" y nada ni nadie me va a hacer cambiar de ritmo. Veremos que progresivamente vamos a ir bajando pulsaciones, lo que nos permitirá más adelante, correr más rápido.
Correr una hora introduciendo intervalos más rápidos y haciendo series:
- Salir a correr a un ritmo más lento que nuestro tiempo de carrera de 10 km pero realizando diversos periodos en los que aceleramos el ritmo. Progresivamente vamos a ir aumentando los periodos en los que vamos aumentando el ritmo de rodaje.
*Ejemplo de cómo hacer una serie corriendo:
- Sería salir a rodar y cuando llevamos 15 minutos hacer una aceleración durante 3 minutos, a un ritmo en el que nos cueste hablar, luego rodar 90 segundos y hacer otra aceleración de 3 minutos, rodar tranquilos unos 90 segundos y hacer la última aceleración de 3 minutos, para después seguir con un rodaje tranquilo hasta que terminemos los 60 minutos totales. El ritmo de las series debe permitirnos terminar las 3 series de 3 minutos.
De forma progresiva, semanalmente vamos a ir aumentando el tiempo en el que estamos aumentando nuestro ritmo, si la primera semana son 3 de 3 minutos, las siguientes serían 2 de 4 minutos 30 segundos, 4 series de 3 mintutos, 3 series de 5, 6 series de 3 y 5 de 4 mintutos (3x3, 2x4, 4x3, 3x5, 6x3, 5x4).
Vemos que en seis semanas hemos aumentado nuestro periodo de ritmo rápido de los 9 minutos iniciales a 20 minutos. Se puede seguir progresando hasta un total de 30 minutos realizando 5 series de 6 minutos.
Aquí te he dejado uno de los miles de ejemplos que puedes utilizar para mejorar tu carrera y tu capacidad física. Recuerda siempre que la mejor persona para mejorar tu entrenamiento eres tú mismo, porque el primer paso para hacerlo, es querer hacerlo.
