Elegir el sillín más adecuado.

Montar en bici es la disciplina que actualmente más se practica en España; ya sea para hacer una ruta, iniciarse en la práctica deportiva o usar en casa una bicicleta estática, la importancia de disponer de una bicicleta adecuada al uso que le vamos a dar es esencial. 

Entrando un poco más en materia, la importancia de elegir una buena bici no es nuestro principal problema; el sillín es uno de los 3 apoyos básicos que se tienen sobre la bicicleta, y es curioso ver cómo, ahora que las bicis son cada vez más ligeras, la gente opta por elegir sillines que no suelen cumplir con su función básica en busca de rebajar unos gramos allí donde se debería buscar comodidad por encima de todo para poder pasar un largo período rodando, entrenando y disfrutando.

Ante todo un sillín ha de ser cómodo y la ligereza ha de ser secundaria. 100g más en una bici no suponen ningún lastre.

Para poder conocer si un sillín es adecuado o no para nosotros, nos debemos fijar en cómo nos colocamos sobre él:

Apoyo sobre el sillín:

El apoyo sobre el sillín se hace en la pelvis o cintura pelviana. La pelvis está formada por tres elementos: el sacro (por detrás) y dos huesos iliácos (los laterales). Cada hueso iliáco está compuesto a su vez por otros tres: el ilión, el isquión y el pubis. Sobre este último, es sobre la que nos sentamos, ya sea en una silla o en un sillín de ciclismo.

Al colocarnos sobre el sillín, entre la pélvis (isquiones) y este, se encuentra presionada la capa del perineo y el nervio pudendo (nervio que inerva los genitales). Si el sillín se adapta a nuestras características, no habrá problema, pero si no se adapta, es probable que podamos sentir síntomas como: insensibilidad, incontinencia urinaria, adormecimiento... Síntomas que pueden incrementarse más en épocas frías. La mayoría de las veces estos síntomas son pasajeros, pero a medida que pasemos más tiempo sobre la bici o los descansos entre sesiones sean menores, tardarán más en desaparecer.

En función de cómo apoye nuestra pelvis sobre el asiento, debemos elegir un sillín u otro; y este apoyo dependerá a su vez del grado de flexión que poseamos en la cadera, debido a la tensión de los músculos isquiotibiales. Una escasa flexibilidad en estos músculos hará que la pelvis se coloque vertical sobre el sillín, recayendo la flexión de la espalda sobre la zona lumbar. Una buena flexibilidad de estos músculos permitirá que la pelvis bascule hacia delante, recayendo la flexión sobre la articulación de la cadera y mantener la espalda plana.

Para conocer el grado de flexibilidad, podemos hacer dos pruebas:

- Si somos capaces de apoyarnos sobre los isquiones manteniendo la espalda recta, es que nuestra flexibilidad es buena. Si por el contrario, no podemos apoyarnos y tenemos que flexionar la parte baja de la espalda, es que nuestra flexibilidad es mala.

- Si al realizar el movimiento, la flexión recae sobre  la parte media de la espalda, quedando la parte baja de esta (los lumbares) de forma plana y casi horizontal al suelo, es que nuestra flexibilidad es escasa. Si por el contrario la flexión recae sobre la cadera y los lumbares tienden a alinearse con el resto de la espalda, nuestra flexibilidad es buena.

Elección del sillín en función de nuestro apoyo:

En el mercado encontramos básicamente dos tipos de sillín: los planos y los curvos.

- Los sillines planos: son apropiados  para aquellas personas con escasa flexibilidad en la cadera (en los músculos isquiotibiales más concretamente) y que colocan esta verticalmente sobre el asiento, pues dejan espacio en la zona perineal, no la comprimen entre los isquiones y el sillín, con lo que evitan molestias asociadas. Estos sillines, además, permiten un movimiento más libre hacia delante y hacia detrás, en función de la situación en la que se encuentre pedaleando. Se podrá colocar en la parte posterior del sillín en las situaciones donde deba ejercer mucha fuerza, como en las subidas, y en la parte delantera cuando pedalee en llano y agarrando la parte baja del sillín.

- Los sillines curvos: son adecuados para aquellas personas que tengan buena flexibilidad de cadera y que coloquen esta inclinada hacia delante, manteniendo la espalda recta o casi recta. En esta posición, un sillín plano apenas dejará espacio entre los isquiones y el sillín, contrayendo la zona perineal y acarreando las molestias típicas que se indicaban al principio. Un sillín curvo aumentará este espacio presionando menos la zona perineal y evitando molestias. El grado de curvatura del sillín dependerá del grado de flexibilidad de la cadera o del grado de basculación de esta. A diferencia de los sillines planos, los curvos no permiten mucho cambio de posición sobre ellos, debiendo estar más estáticos sobre él independientemente de si se rueda en llano, cuesta arriba, agarrando la parte alta del manillar o no.

Anchura del sillín:

Ya hemos visto que el sillín apoya sobre las tuberosidades isquiáticas, sobre los isquiones, por lo que el grado de separación entre ambas nos indicará la necesidad de un sillín más o menos ancho o más o menos alto.

El elegir un sillín más estrecho de lo normal supondrá que el peso recaiga sobre la zona situada entre los isquiones, ya que se “clavará” entre estos, la zona perineal, asegurando una sobrepesión en esa zona tan delicada. Por lo que deberemos elegir un sillín algo más ancho.

Colocación del sillín:

- Colocación sobre la tija: atendiendo a la morfología de los huesos de la cadera, si se coloca el sillín con la punta hacia arriba estaremos reduciendo el espacio entre los isquiones y el sillín, con lo que aumentaremos la presión en la zona perineal.

Sin embargo, si bajamos en exceso la punta, podemos tener varios problemas:

• El primero de ellos es que nos deslicemos hacia la parte estrecha del sillín, con lo que ya no apoyaremos los isquiones de manera correcta y tendremos el mismo efecto que si elegimos un modelo más estrecho y alto del que nos correspondería.
• El segundo problema es que para evitar deslizarnos más haremos fuerza con el cuerpo hacia atrás (especialmente con los brazos y los hombros), lo que además de crear tensión en esa zona, supondrá una mayor presión para la zona de apoyo sobre el sillín, que ahora se verá reducida al colocarnos en la parte estrecha de este.
• El último problema puede venir asociado a la forma del sillín, ya que si nos colocamos hacia la punta den sillín curvado es muy probable que la punta del sillín, por la forma de este, se clave en la zona perineal presionándola más de lo debido.

Colocación en la bicicleta:

Este aspecto está muy relacionado con la talla del cuadro y con nuestras medidas, por lo que una elección inadecuada de este puede suponer molestias de todo tipo, incluidas las de la zona de apoyo sobre el asiento.

A grandes rasgos, cuanto más erguidos nos coloquemos sobre la bici (manillar alto) menos presión se ejercerá sobre la zona perineal. Y al revés; cuanto más tumbados (inclinados hacia adelante) vayamos en la bici, mayor presión habrá sobre dicha zona.

Un cuando más largo de lo debido o con un tubo vertical con un ángulo demasiado cerrado puede provocar molestias relacionadas con el sillín ya que nos obligará a tumbarnos más, a inclinar más el tronco y a cerrar el ángulo de la cadera. Además de las posibles molestias asociadas en la zona lumbar por exceso de tensión.

El sillín en la mujer:

Si puede ser un problema la elección de un asiento confortable en el hombre, esto se agrava en el caso de la mujer debido a la escasez de sillines adaptados a su morfología. Y es que la pelvis de la mujer es más ancha que la del hombre. El espacio entre isquiones es mayor debido a que está preparada para facilitar el parto en la gestación.

Un sillín de mujer ha de ser más ancho que uno de hombre para permitir el correcto apoyo de los isquiones, además de ser más bajo para evitar presiones en una zona más sensible, ya que el área de poyo es menor.

Existe una tendencia a hacer los sillines de mujer muy acolchados, cuando tendrían que ser firmes. El acolchado lo único que va a permitir es que los isquiones se claven más, consiguiendo el mismo efecto que un sillín alto y presionando la zona perineal en exceso.

Sillines con canal central y cortos:

Hace un tiempo salieron al mercado sillines con canal central para evitar las presiones de la zona del perineo. Su conveniencia o no, depende de muchos factores, pero lo que es fundamental es que el sillín se adapte a nuestra morfología a pesar de tener dicho canal;  Lo primero es que el sillín sea adecuado en forma y anchura, y si además posee un canal central, permitiremos un mayor espacio para el apoyo del área perineal, con lo que se reducirán las presiones. 

Lo mismo ocurre con los sillines cortos; su diseño trata de evitar una sobre presión en la zona perineal. Sin embargo, tener que estar inclinado hacia delante, así como ser muy bajo, hace que los isquiones reciban todo el peso del cuerpo y pueden hacer que no nos resulte apto, además de poder ser un inconveniente a la hora de movernos sobre el sillín o utilizarlo de apoyo para diferente maniobras (soltarnos de manos, colocarnos en un descenso...).

Conclusión:

En cuanto a las molestias del sillín es importante recordar: 

- Si no se tiene molestias con el sillín, no se debería cambiar, aunque para nuestra anatomía y flexibilidad, esté recomendado otro.

- Si por el contrario, se tienen molestias con el sillín, hay que analizar si estas son provocadas por el mismo sillín o por una mala colocación de este u otros factores, los cuales habrá que solucionar antes.

- Si tras haber modificado ostras posibles causas aún hay molestias, habrá que modificar el sillín. A la hora de cambiarlo no solo nos debemos fijar en el ancho de la cadera, sino en la forma que ha de tener el nuevo sillín: plano, curvo, alto, bajo ... Atender solo a uno de estos aspectos podrá suponer que tras el cambio aún tengamos molestias, o peor aún, que aparezcan otras que antes no teníamos. El sillín más adecuado es el que más se adapte a nosotros en su totalidad.

Observando y analizando nuestras molestias podemos acercarnos al modelo de sillín idóneo para nosotros. Sólo se requiere tiempo, pruebas y no desesperar. 

¿Entrenar con mancuernas o máquinas?

Entramos en el clásico debate del mundo del fitness. Sea cual sea tu objetivo al entrar a un gimnasio (tonificación, hipertrofia, recuperación de lesiones...) ¿qué eliges: mancuernas o máquinas?.

Los defensores de las máquinas suelen argumentar que el músculo no distingue si la carga proviene de un peso libre, como son mancuernas o barra, o de una máquina diseñada para trabajar específicamente un  músculo. Pero esto no es del todo cierto.

A favor de las mancuernas y peso libre:

Las máquinas siguen un movimiento predeterminado, y es cierto que trabajan de manera muy específica un músculo, pero al usar mancuernas y demás pesos libres, contínuamente se produce un proceso de retroalimentación por el cual, los músculos agonistas, antagonistas y sinergistas trabajan en conjunto para realizar el movimiento deseado.

Los pesos libres implican más fibras y más músculos en el trabajo con pesas. En las máquinas es diferente; sólo tienes que preocuparte de hacer el movimiento porque este ya está acotado.

Ejemplo: cuando realizas un ejercicio de hombros con mancuernas debes controlar hasta donde bajas el peso, cuidar que el movimiento sea correcto y controlar la bajada. En todo este proceso además de intervenir el deltoides, los músculos sinergistas ayudarán para que el ejercicio se realice adecuadamente. En cambio, con una máquina el movimiento está limitado y sabes que el peso no se irá hacia ningún lado que no sea el movimiento preestablecido, por lo que dejas de trabajar esos músculos sinergistas, incluso la fase excéntrica se descuida porque se sabe que hay un tope hasta volver a iniciar el movimiento.

Otro factor es el nerviosismo. Cuando el músculo se entrena establece más conexiones neuromusculares como proceso de adaptación; como en el entrenamiento con peso libre la solicitación muscular es mayor, se establecerán mayores conexiones y por tanto, mayor ganancia de fuerza. En las máquinas, estas conexiones también se establecerán, pero al solicitarse menos fibras musculares, serán menores y por tanto, la ganancia de fuerza también.

A favor de las máquinas:

En el mundo del deporte nada es blanco o negro, todo tiene un término medio y sus pros y contras. Por eso, las máquinas también tienen su lado positivo y todo dependerá de nuestro objetivo.

Las máquinas son muy aconsejadas para principiantes en actividades de musculación - tonificación ya que pueden ir aprendiendo de manera fácil el movimiento a seguir para el trabajo de los diferentes músculos.

Otro punto a favor es la seguridad y estabilidad del movimiento. En gente experimentada y que necesita coger mucho peso también debe primar el factor seguridad, y las máquinas lo tienen porque si la serie es hasta el agotamiento y no tienen compañero que sujete el peso, la máquina casi siempre contará con unos límites de seguridad para interrumpir el movimiento.

Si lo que pretende es trabajar el músculo de manera específica, las máquinas son perfectas para esto al aislar el músculo que se quiere trabajar y no dejar que otros le "roben protagonismo".

Por el contrario, si su objetivo es ganar masa muscular, debe saber que la acción sinérgica de los músculos estabilizadores es muy importante para ganar volumen ya que estos músculos sirven de apoyo para los músculos más grandes que destacan en volumen. De esta manera no se crearán tantos desequilibrios musculares y se evitarán lesiones musculares y nerviosas.

Conclusión:

En la variedad está el gusto y siempre hay que analizar lo que uno se propone para escoger la opción adecuada. No obstante, como un principio fundamental del entrenamiento es la variabilidad de la práctica, es muy recomendable alternar estos dos modos de trabajo en el gimnasio, sobre todo si tu objetivo es el trabajo de fuerza de modo saludable.