La recuperación es un concepto clave en todo deportista y en todo entrenamiento. Independientemente de si trabajamos musculación o cardio, nuestro cuerpo necesita descansar.
Gracias al descanso podemos conseguir 2 cosas:
- Evitar el sobreentrenamiento y por lo tanto las lesiones.
- Regenerar nuestro organismo y conseguir que rinda más.
Cuando trabajamos un músculo, lo sometemos a un gran estrés debido a las cargas, y esto hace que sus miofibras se rompan y como consecuencia, el músculo quede "dañado" por el esfuerzo al que ha sido sometido. Este "daño" es reparado por nuestro organismo mientas no ejercitamos el músculo creando nuevas miofibras más fuertes. Podemos pensar que entrenar un mismo grupo muscular todos los días puede ser beneficioso para el crecimiento muscular, pero cuando hacemos esto, lo que conseguimos es una tensión mayor así como aumentar su cansancio, impidiendo su desarrollo. Al entrenar de esta manera y volver al día siguiente a realizar nuestra rutina, trabajamos un músculo que aún no está reparado y el resultado será que no tendrá la misma fuerza y por consiguiente, no nos responderá de la misma manera al ejercicio. Lo ideal es descansar cada grupo muscular entre 48h si es pequeño (bíceps, tríceps...) y 72h si es un grupo muscular grande (pectorales, espalda...)
¿Qué tipo de descansos hay y cuál es más adecuado?:
- Como he dicho antes, tras un entrenamiento duro, nuestros músculos sufren pequeños desgarros y microrroturas. Esto hará que al día siguiente y seguramente los posteriores, tengamos dolor o agujetas. En este caso, el descanso será necesario para que nuestro cuerpo se recupere del esfuerzo al que ha sido sometido, pero quedarnos en casa sin hacer nada, no va a ayudar en absoluto. Trabajar de manera suave los músculos que fueron sometidos a un esfuerzo intenso ayudará a que el flujo sanguíneo vuelva a circular a través de ellos ayudando a limpiar los resíduos, mientras oxigenamos y damos nutrientes a nuestra musculatura. Es preferible entrenar justo el día después de un entrenamiento duro y descansar el siguiente.
El sueño:
- Otro aspecto muy importante para conseguir una recuperación total, son las horas de sueño, las cuales deben situarte entre 6 y 9, siempre que la calidad del sueño sea buena.
- Consejos para conseguir una mejor calidad:
- Acostarse más temprano para rescatar sueño perdido no es útil si lo haces mucho antes de lo habitual, 1 o 2 horas antes será suficiente. Evita dormir demasiado los fines de semana o en vacaciones, con la escusa de que tienes tiempo para descansar; dormir demasiado tampoco es bueno.
- Si tienes la necesidad de hacer una siesta, intenta evitarla o disminuir la duración de la misma. no duermas más de 20 - 30 minutos. Ese tiempo es suficiente para que te sientas con energías renovadas, sin interferir en tu sueño nocturno.
La alimentación:
- Sin una alimentación adecuada, el músculo no sería capaz de volver a su estado adecuado o incluso crecer en masa muscular. Después de un duro entrenamiento, lo ideal es ingerir una buena dosis de proteínas y carbohidratos dentro de la primera hora post-entrenamiento para darle al músculo toda la energía posible para una rápida y buena recuperación. El tema de la alimentación, no se puede pasar por alto.
- Sería un grave error pensar que podemos bajar la guardia los días que no entrenamos; estos días deben ser similares, aunque podemos modificar un poco la ingesta de hidratos de carbono ya que al no realizar entrenamiento, no vamos a necesitar una dosis de energía tan elevada, pero sigue siendo muy importante consumirlos para lograr una adecuada recuperación.
Los estiramientos:
- Realizar estiramientos una vez terminado el entrenamiento, es una buena manera de mejorar más la recuperación, de esta forma evitamos tensiones y reactivamos la circulación sanguínea de la zona. Con un estiramiento adecuado se evitarán las agujetas y molestias propias del día después a un entrenamiento duro.
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